삶은계란 칼로리 및 성분 정리, 콜레스테롤 유해성 살펴보기
완전식품으로 잘 알려진 달걀은 다양한 요리에 들어갑니다. 그중에서도 삶은 계란은 다이어트식, 혹은 간식으로 많이 섭취하며 아이들도 좋아하는 음식 중 하나입니다. 그래서 오늘은 국민간식인 삶은 계란 칼로리 및 함유 성분에 대해서 살펴볼까 합니다.
삶은 계란이 다이어트에 정말 괜찮은지 효능은 얼마나 있는지 자세히 살펴보도록 하겠습니다. 그리고 많은 분들이 걱정하시는 계란의 콜레스테롤의 유해성에 대해서 같이 확인해 보도록 하겠습니다.
삶은 계란 성분표
아래는 삶은 계란 100g에 함유되어 있는 성분을 표로 정리한 것입니다. (국가표준식품성분표 발췌)
| 칼로리 145kcal |
수분 75.6g |
단백질 13.49g |
지방 8.69g |
| 회분 0.91g |
탄수화물 1.37g |
당류 0.13g |
식이섬유 0g |
| 필수아미노산 6513mg |
필수지방산 1130mg |
불포화지방산 4870mg |
콜레스테롤 267.18mg |
| 칼슘 52mg |
철분 2.01mg |
마그네슘 11mg |
인 193mg |
| 칼륨 115mg |
나트륨 128mg |
아연 1.58mg |
구리 0.037mg |
| 망간 0.044mg |
셀레늄 35.79㎍ |
몰리브덴 7.03㎍ |
요오드 53.38㎍ |
| 비타민A 67㎍ |
레티놀 66㎍ |
베타카로틴 3㎍ |
판토텐산 1.727mg |
| 비오틴 13.57㎍ |
엽산 67㎍ |
비타민B12 1.13㎍ |
비타민D 1.07㎍ |
| 비타민E 1.75mg |
비타민K 10.39㎍ |
알파토코페롤 1.58mg |
감마토코페롤 1.25mg |
삶은 계란 1개의 무게는 대략 50g 내외입니다. 결과적으로 삶은 계란 1개(50g)의 칼로리는 73kcal라고 보시면 됩니다. (참고로 계란프라이 1개의 칼로리는 103kcal입니다.)
삶은 달걀은 완전식품답게 영양성분이 골고루 들어있습니다.
단백질 함량이 100g당 13.49g으로 소고기와 비슷하게 들어있어 단백질 보충 음식으로 좋습니다. 칼슘과 칼륨이 풍부하고 셀레늄, 몰리브덴, 요오드 함량이 높습니다.
비타민 종류도 다양해서 비타민A, 비타민B12, 비타민D, 비타민D, 비타민K가 골고루 들어있습니다.
주의하실 점은 콜레스테롤 함량이 100g당 267.18mg(계란 1개에 약 134mg)으로 높다는 것입니다.
삶은 계란 콜레스테롤 몸에 나쁠까?
오랫동안 계란의 콜레스테롤이 몸에 좋다 안 좋다 논란이 있어왔죠. 이 문제는 지금도 연구하고 있는 주제로 계란이 완전식품이지만 콜레스테롤 때문에 건강을 해친다는 주장을 하는 분들도 많습니다.
미국에서 연구한 내용에 따르면 건강한 사람에게 계란의 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 농도에 영향을 미치지 않는다고 합니다. 실제 역학 연구 결과 계란을 많이 섭취한 그룹과 적게 섭취한 그룹의 혈중 콜레스테롤 농도 차이가 거의 없었다고 하는데 오히려 건강한 사람들이 계란을 섭취했을 때 콜레스테롤 수치가 낮아지는 현상도 있었다고 합니다.
그러나 콜레스테롤에 민감한 분이나 당뇨 환자에게는 영향을 미칠 수가 있습니다. 당뇨 환자의 경우 장에서 흡수가 잘 안 되기 때문에 콜레스테롤 조절이 잘 안 될 수 있습니다. 때문에 건강한 사람이 아니라면 일주일에 2개 이하로 드시는 것이 좋습니다.
참고로 콜레스테롤은 혈관에 쌓여 질병을 유발하는 LDL콜레스테롤과 혈관의 찌꺼기를 청소하는 HDL콜레스테롤이 있습니다. LDL콜레스테롤이 많아지면 혈관에 쌓이면서 피의 흐름을 막고 고혈압이나 심장마비 같은 질환을 일으킵니다. 삶은 계란을 섭취하면 LDL과 HDL 수치가 모두 올라가서 건강을 해치지 않습니다.
삶은 계란 하루 권장량은?
삶은 계란에는 단백질과 비타민 등이 골고루 들어있기 때문에 쉽게 우리 몸에 필요한 영양소를 공급받을 수 있습니다. 칼로리가 낮고 포만감도 좋아서 다이어트 식품으로도 훌륭하죠.
삶은 계란의 하루 권장량은 1~2개 정도입니다. 삶은 계란만 드신다면 더 많이 드셔도 되지만 밥 한 공기 칼로리가 300kcal 정도인 것을 감안하면 삶은 계란 4개 정도를 먹으면 밥 한 공기를 먹은 것과 동일합니다. 다른 음식과 같이 드시는 경우 양을 적당히 드시는 것이 좋습니다.
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