염분 나트륨 배출 음식 TOP20: 칼륨이 많은 음식 총정리

건강팔복 2023. 3. 1.

소금을 과학 용어로 염화나트륨(NaCl)이라고 부르는데 일반적으로 염분, 혹은 나트륨이라고 말하기도 합니다. 소금은 짠맛을 내는 투명한 결정으로 요리의 맛을 내는데 많이 쓰이며 소금이 없으면 요리가 싱거워지고 맛도 없어지죠. 또한 인간의 생존과 인체 삼투압 유지에도 꼭 필요하기 때문에 소금은 필수 성분이라고 할 수 있습니다.

소금이 생존을 위해 필요하지만 과다하게 섭취하면 다양한 부작용이 일어나게 됩니다. 고혈압, 심혈관 질환, 뇌혈관 질환, 당뇨, 기억상실 등 다양한 부작용이 생기게 되는데 특히 심혈관 질환은 25~30% 더 많이 발생하게 됩니다.

세계보건기구에서 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2,000mg이며 양으로 따지면 5g 정도입니다. 그러나 한국인은 3,289mg을 섭취하고 있다고 하니 나트륨 섭취가 과다하다고 볼 수 있습니다.

나트륨 배출 음식 TOP20

체내 나트륨 배출을 도와주는 요소가 바로 칼륨입니다. 칼륨은 삼투압 및 수분평형을 유지시켜 주며 나트륨 배설을 도와 혈압을 낮춰주는 역할을 합니다.

칼륨이 가장 많이 들어있는 식품은 해조류와 콩류이며 그다음 호박류에 많이 함유되어 있습니다. 자료는 국가표준식품성분표에서 직접 일일이 찾아서 검색한 내용입니다.

김(말린 것)(100g): 3503mg
쥐눈이콩(100g): 1888mg
다시마(100g): 1242mg
미역(100g): 1112mg
병아리콩(100g): 1085mg
렌틸콩(100g): 934mg
땅콩(100g): 799mg
아몬드(100g): 759mg
강낭콩(100g): 730mg
시금치(100g): 691mg
단호박(100g):: 419mg
브로콜리(100g): 365mg
늙은 호박(100g): 336mg
토마토(100g): 250mg
토마토(100g): 250mg
양배추(100g): 241mg
가지(100g): 232mg
애호박(100g): 224mg
콩나물(100g): 218mg
오이(100g): 196mg

김에 칼륨이 가장 많이 들어있는데 100g 당 무려 3503mg이라 함유되어 있습니다. 다시마, 미역에도 아주 많이 들어있으며 콩류에도 상당한 수준의 칼륨이 들어있습니다. 해조류, 콩류를 자주 드시면 염분 및 나트륨 배출에 도움이 됩니다.

단, 드실 때 해조류는 생것이나 말린 것, 콩류는 살짝 볶은 것으로 드시는 것이 좋습니다. 시금치나 콩나물 무침처럼 소금이 들어간 나물이나 요리를 해서 드시면 크게 의미가 없기 때문이죠.

나트륨 많은 음식

추가로 염분이 많이 들어있는 음식은 한국인이 자주 먹는 국, 탕, 찌개류이며 라면, 짬뽕 등에다 다량 함유되어 있으니 주의하시기 바랍니다. 아래 나트륨 함량 출처는 식품의약품안전처입니다.

신라면 1봉지(120g) 나트륨: 1,790mg
진라면 순한맛 1봉지(120g) 나트륨: 1,780mg
짬뽕 한 그릇(800g) 나트륨: 1446mg
짜장면 한 그릇(600g) 나트륨: 1843mg
칼국수 한 그릇(700g) 나트륨: 1542mg
부대찌개 (600g) 나트륨: 1435mg
김치찌개 (400g) 나트륨: 1962mg
미역국(400g) 나트륨: 670mg
알탕(520g) 나트륨: 1301mg

일단 탕, 찌개류는 기본적으로 1인분에 나트륨이 1,000mg 이상은 들어있다고 보시면 됩니다. 김치찌개가 가장 높은 데 한 그릇(400g)에 1962mg이나 들어있습니다. 기본적인 레시피에 따른 나트륨 함량이기 때문에 조미료가 더 들어가면 나트륨 함량도 높아질 수밖에 없습니다.

혈압이 높거나 심혈관계 질환이 있으신 분들은 위 음식들은 피해 주시고 해조류나 콩류, 호박류를 양념 없이 드시는 것이 나트륨 배출에 도움이 됩니다.