통밀 vs 밀가루 차이점 및 통밀 효능 정리

통밀과 밀가루 차이점은 무엇일까? 통밀로 만든 가루나 일반 밀가루나 똑같은 밀알로 만들어지는 가루인데 성분이 다른 이유가 무엇일까?

 

원인은 바로 도정 방식의 차이에 있습니다. 도정을 할 때 겨(껍데기)를 얼마나 쳐내는가에 따라 차이가 발생하는데 겉겨만 살짝 벗겨서 껍질이 조금 남아있는 상태가 통밀, 완전히 벗겨낸 것을 도정밀(밀가루)이라고 합니다.

 

속 겨(껍데기)가 살짝 남아있는 통밀은 껍질 때문에 밀가루와 영양 성분이 달라집니다. 껍데기가 들어있기 때문에 밀가루보다 식감이 거칠지만 식이섬유가 풍부하기 때문에 다이어트에 효과가 좋습니다.

 

통밀과 밀가루의 자세한 영양 성분은 아래와 같습니다.

 

통밀 성분

통밀 100g 당 성분표입니다. (출처: 농촌진흥청)

칼로리 342kcal	수분 9.2g	단백질 13.2g	지방 1.5g
회분 1.5g	탄수화물 74.6g	식이섬유 16g
칼슘 24mg	철 5.2mg	인 290mg	칼륨 780mg
비타민A 5㎍	베타카로틴 57㎍	티아민 0.52mg	리보플라빈 0.23mg
니아신 2.6mg

통밀에는 단백질과 식이섬유, 칼륨이 풍부하게 들어있습니다.

 

통밀 효능

식이섬유는 배변 활동을 원활하게 해 주어 변비 해소에 도움을 줍니다. 콜레스테롤 흡수를 막아 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰 줍니다. 식사 후 혈당이 올라가는 것을 막아주며 포만감을 길게 유지시켜 주기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다.

 

칼륨은 체내 노폐물과 염분을 배출시켜 주는 역할을 합니다. 혈압을 낮춰주며 에너지 대사에 관여하기 때문에 운동 능력 향상에도 도움을 줍니다.

 

베타카로틴은 비타민A의 전구체(이전 단계 물질)로 강력한 항산화 효과를 가지고 있습니다. 세포를 공격하는 활성산소를 억제해 주어 염증이 생기는 것을 막아줍니다.

 

함유된 성분에 따른 통밀 효능을 정리하면 아래와 같습니다.

 

• 변비 해소
  
  
• 콜레스테롤 농도 저하
  
  
• 식후 혈당 저하
  
  
• 포만감 유지로 다이어트 효과
  
  
• 체내 노폐물 제거
  
  
• 체내 염분 제거
  
  
• 혈압 저하
  
  
• 운동능력 향상
  
  
• 항산화 효과로 인한 염증 억제

 

참고로 한국인의 식이섬유의 하루 섭취 기준은 성인 남성은 30g, 성인 여성은 20g 정도입니다. 통밀 100g에는 식이섬유가 16g이 들어있기 때문에 200g만 먹어도 하루 섭취 권장량을 넘어섭니다.

 

도정밀(밀가루) 성분

도정밀 100g 당 성분표입니다. (출처:농촌진흥청)

칼로리 333kcal	수분 10.6g	단백질 10.6g	지방 1g
회분 2g	탄수화물 75.8g	식이섬유 0g
칼슘 52mg	철 4.7mg	인 254mg	칼륨 538mg
나트륨 17mg	티아민 0.43mg	리보플라빈 0.12mg	니아신 2.4mg

도정밀에는 식이섬유가 함유되어 있지 않으며 나트륨이 들어있습니다. 단, 통밀보다 100g 당 칼로리가 낮고 칼슘 함량이 높다는 장점이 있습니다. 

 

밀가루는 그 자체의 성분보다 밀가루로 만드는 음식에 문제가 더 많습니다. 빵에 들어가는 버터와 설탕, 밀가루 면으로 만드는 라면과 우동, 밀떡볶이의 양념 등 다양한 형태로 몸에 안 좋은 성분들이 첨가될 수밖에 없습니다.

 

게다가 한국인은 수천 년간 밀을 주식으로 삼아온 서양인들과 소화 체계가 다릅니다. 밀로 만든 음식이 소화가 안 되는 분들이 많은데 이는 밀가루에 있는 단백질 성분인 글루텐을 소화시킬 수 없기 때문입니다. 이것을 글루텐불내증이라고 하는데 밀가루 음식만 먹으면 배가 더부룩하고 가스가 차는 분들은 양을 조절해서 드시거나 글루텐이 첨가되지 않은 음식을 찾아드시는 것이 좋습니다.