발효식품 종류 및 효능 알아보기

발효식품 뜻은 박테리아나 효모, 곰팡이 등의 미생물에 의해 유기물이 분해되어 음식의 영양 성분, 맛, 향 등이 변화된 식품을 의미합니다. 발효가 되는 과정에서 유산균과 좋은 요소들이 생성되기 때문에 건강에 좋은 식품들이 많습니다. 대표적인 발효식품 종류로는 된장, 간장, 고추장, 김치, 요거트, 치즈, 낫토, 콤부차 등이 있죠. 이들 각각의 발효식품은 어떤 효능을 가지고 있는지 정리해 보았습니다.

 

발효식품 종류와 효능

우리가 일상생활에서 자주 접하는 발효식품 종류는 아래와 같습니다.

1. 된장

된장의 원료는 콩이죠. 된장은 콩을 메주로 만든 후 소금물에 발효시킨 식품으로 한국인의 밥상에 찌개나 국으로 자주 등장하는 메뉴입니다.

된장을 발효시키면 프로테아제, 아밀라아제 등의 소화 효소가 나오는데 이는 단백질과 탄수화물의 소화를 돕습니다. 또한 프로바이오틱스 유산균(유산균은 프로바이오틱스의 한 종류)은 장내 유익균을 비율을 높여주어 소화 기능을 개선해 주며 면역력 강화에 도움을 줍니다.

그 외 된장은 항암 효과가 있는 이소플라본과 사포닌이 함유되어 있으며 LDL 콜레스테롤을 낮추고 칼슘 흡수를 돕는 효능도 가지고 있습니다.

 

2. 간장

간장도 메주를 소금물에 담가 발효시켜 만들죠. 나트륨이 많아서 짜지만 요리할 때 없어서는 안 되는 조미료이기도 합니다.

간장을 발효하면 된장과 마찬가지로 프로테아제, 아밀라아제 등의 단백질과 탄수화물의 소화를 돕는 효소가 생성됩니다. 또한 프로바이오틱스는 장내 유익균 비율을 높여 소화 기능을 개선해 줍니다.

된장과 마찬가지로 항암 효과가 있는 이소플라본, 사포닌을 함유하고 있으며 LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 조절해 주는 효능이 있습니다.

단, 간장은 나트륨 함량이 매우 높기 때문에 고혈압 환자나 신장 질환이 있으신 분들은 섭취량을 조절해서 드셔야 합니다.

 

3. 고추장

고추장은 찹쌀과 메주가루, 고춧가루, 소금을 혼합해서 발효시킨 식품입니다.

발효과정에서 생성된 효소와 유산균은 소화를 돕고 장 건강 유지 및 면역력 강화에 도움이 됩니다. 또한 고추의 캡사이신에는 항산화 물질이 함유되어 있어 염증을 억제해 주는 효과도 있습니다.

 

4. 김치

김치는 배추, 고춧가루, 마늘, 생강, 파, 젓갈 등이 들어가는 한국의 대표 발효 음식이죠. 밥 상에 김치가 없으면 서운하기도 합니다.

김치는 발효과정에서 락토바실러스와 류코노스톡 등의 유산균이 생성됩니다. 이는 장 건강을 개선하고 면역력을 높여주는 효능이 있죠. 그 외 항염, 항균, 항암(특히 대장암) 효과까지 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

5. 요거트

요거트의 원료는 우유입니다. 우유에 유산균을 첨가해서 일정 온도에서 발효를 시키면 요거트가 되죠.

요거트는 프로바이오틱스가 아주 풍부하기 때문에 장 건강, 소화 기능 개선, 면역력 강화, 변비 해소에 도움을 줍니다. 우유로 만든 제품이기 때문에 칼슘도 풍부해서 뼈와 치아 건강에도 도움이 됩니다.

 

6. 치즈

치즈의 원료도 우유죠. 우유에 레닛과 유산균을 첨가해서 굳히면 치즈가 됩니다.

치즈 또한 발효과정에서 프로바이오틱스가 생성되어 장 건강 및 소화 기능을 개선시켜 줍니다. 치즈에는 단백질과 칼슘이 풍부해서 근육 생성 및 뼈 건강에도 도움이 됩니다.

 

7. 낫토

낫토는 콩을 삶은 후 낫토균을 첨가하여 발효를 시킨 음식입니다.

낫토는 장 건강을 돕는 프로바이오틱스와 혈전을 분해하여 혈액 순환을 개선해 주는 나토키나제, 뼈 건강을 돕는 비타민 K2가 풍부합니다.

 

8. 콤부차

콤부차는 홍차나 녹차에 설탕과 스코비를 첨가하여 발효시킨 식품입니다.

콤부차에는 프로바이오틱스가 풍부해서 소화를 돕고 장 건강을 지켜주는 효과가 있습니다. 항산화 물질이 함유되어 있어 염증 억제 효과도 있으며 간 기능을 지원하여 해독 작용을 돕기도 합니다.

 

기타 발효 식품

발효식품 종류와 효능에 대해서 알아보았는데 위에서 나열한 식품 외에도 와인, 막걸리, 맥주 등 알코올 종류도 있습니다. 각각의 효능들이 있지만 알코올의 부작용이 더 크기 때문에 발효식품의 효능을 온전히 느끼시려면 주류는 제외하시는 것이 좋습니다.

그 외 생소하지만 양배추와 소금으로 발효시킨 사우어크라우트, 콩과 템페균으로 발효시킨 템페, 우유에 케피어 곰팡이와 유산균으로 발효시킨 케피어 등의 발효식품도 있으니 참고하시기 바랍니다.