혈당 정상수치 확인 및 혈당 관리 방법 알아보기

세상에는 맛있는 음식이 너무 많아졌습니다. 식사, 디저트, 간식, 야식 등 먹고 싶은 것은 언제든지 먹을 수 있는 시대이기 때문에 식욕을 참기란 쉽지 않죠. 그런데 아이러니하게도 맛있는 음식들이 널려있지만 마음껏 먹기란 쉽지 않습니다. 왜냐하면 입에 맛있는 음식만 찾아 먹다가는 혈당 관리에 취약해지기 때문이죠. 혈당이 높아지면 당뇨병, 뇌졸중, 신부전증, 심장마비 등 다양한 질병에 노출될 수 있기 때문에 혈당 정상수치를 주기적으로 확인하시고 식습관 관리를 하는 것이 중요합니다.

 

혈당 정상수치표

혈당 정상수치와 당뇨 전단계 수치, 당뇨 수치 기준은 아래와 같습니다. (수치는 일반적인 기준이며 개인의 건강, 나이, 생활 습관에 따라 다를 수 있습니다.)

구분	정상수치	당뇨 전단계	당뇨
공복 혈당	70~99 mg/dL	100~125 mg/dL	126 mg/dL 이상
식후 2시간 혈당	140 mg/dL 이하	140~199 mg/dL	200 mg/dL 이상
당화혈색소	5.7% 미만	5.7~6.4%	6.5%

 

*공복 혈당이란 아무것도 먹지 않은 상태에서의 혈당 수치를 말합니다.

 

*식후 2시간 혈당을 재는 이유는 식사 후 혈당 변화를 체크하기 위한 것입니다. 개인이 식사로 인한 혈당을 제대로 조절할 수 있는지 확인하는 것인데 췌장에서 분비하는 인슐린의 양과 효과를 분석할 수 있습니다.

 

*당화혈색소란 혈중 포도당이 헤모글로빈과 결합해서 만들어진 형태를 말합니다. 당화혈색소 수치는 최근 2~3개월 동안의 평균 혈당 수준을 반영하기 때문에 장기간의 혈당 관리 상태를 확인할 수 있는 지표로 사용됩니다.

 

본인의 혈당 수치가 당뇨 수준이라면 바로 전문가와 상담을 하셔야 합니다. 당뇨 전단계라면 운동과 식이요법을 통해서 꾸준히 관리를 하셔야 합니다. 혈당이 정상수치라도 주기적으로 체크를 해서 위험도를 낮추는 것이 좋습니다.

 

혈당 관리 방법

혈당이란 혈액에 들어있는 포도당의 농도를 의미하죠. 탄수화물이나 당분을 섭취하면 소화 과정을 거쳐 포도당으로 분해되는데 이것이 혈액 속에 흡수되면서 피에 당분이 섞이게 되는 것입니다.

 

포도당은 우리 몸에 꼭 필요한 에너지원입니다. 특히 뇌는 전체 포도당 소비량의 20%를 사용하기 때문에 혈당이 부족하면 머리도 잘 안 돌아가죠. 그러나 반대로 포도당이 많아져서 혈당이 올라가면 무서운 질병을 일으키는 원인이 되기도 합니다. 결국 적절히 관리하는 것이 가장 중요하다고 볼 수 있습니다.

 

혈당 관리 방법은 생각보다 간단합니다. 그러나 꾸준히 해야 하기 때문에 오히려 어렵게 느껴질 수 있죠.

 

1. 식단 관리

탄수화물이나 당이 적게 들어간 음식을 섭취하고 규칙적인 식사를 합니다. 간식이나 야식 등은 최대한 피하시고 정해진 시간에만 드시는 것이 좋습니다.

 

특히 곡물을 갈아서 만든 정제탄수화물(밀가루, 쌀가루 등)로 만든 빵이나 떡, 과자, 아이스크림, 탄산음료, 가공식품(햄, 소시지, 베이컨 등)은 피하시는 것이 좋습니다.

 

대신 통곡물, 현미, 귀리, 보리, 닭고기, 생선, 콩, 두부, 계란, 토마토, 브로콜리, 시금치, 양배추, 양파, 마늘, 견과류(아몬드, 땅콩 등), 올리브 오일, 아보카도, 블루베리, 사과, 배 등의 음식을 드시는 것이 좋습니다.

 

2. 금주, 금연

알코올은 1g당 7kcal의 열량을 냅니다. 영양은 없고 칼로리만 높기 때문에 가급적 드시지 않는 것이 좋습니다. 술을 먹다 보면 자제력이 약해져 음식을 생각 없이 섭취할 수 있기 때문에 위험합니다. 특히 당뇨병에 걸리신 분들은 고중성지방혈증, 간질환, 췌장질환 등을 악화시킬 수 있습니다.

 

담배는 정상인에게도 해로운 발암물질이 많이 들어있죠. 담배는 동맥경화를 일으킬 수 있습니다. 혈당이 높아도 혈액 순환이 원활하지 않은데 흡연까지 한다면 더 악화가 됩니다. 이로 인해 심혈관질환, 뇌혈관질환 등이 발생할 수 있습니다.

 

3. 운동

규칙적으로 유산소 운동과 근력 운동을 해야 합니다.

 

활동성 있는 유산소 운동은 심장을 자극하고 큰 근육을 사용하기 때문에 포도당을 소모합니다. 일주일에 5회 최소 30분 이상 숨이 찰 정도의 유산소 운동을 한다면 직접적으로 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다.

 

추천할만한 유산소 운동으로는 빨리 걷기, 달리기, 자전거, 수영, 에어로빅, 등산, 줄넘기 등이 있습니다. 어떤 운동이든 숨이 찰 정도로 하셔야 도움이 됩니다. (단, 과도한 무리는 금지)

 

근력 운동은 기초대사량을 증가시키고 인슐린 감수성을 증가시켜 줍니다. 일주일에 2~3회 정도 근력 운동을 하시면 혈당뿐만 아니라 기초 체력도 높아지기 때문에 전체적인 건강이 좋아집니다.

 

4. 스트레스 관리

스트레스는 만병의 근원입니다. 아무리 관리를 해도 스트레스가 많으면 정신적, 신체적으로 많은 문제가 발생하게 됩니다. 스트레스는 고혈압, 심장 질환을 유발하고 면역력을 떨어뜨립니다. 위염이나 소화 불량 등의 문제를 발생시켜 일상생활이 힘들어지는 문제도 발생하죠. 또한 스트레스 호르몬이 인슐린 작용을 방해하기 때문에 혈당 관리를 어렵게 만들 수 있습니다.

 

스트레스를 해소하는 방법은 많지만 쉽지는 않죠. 운동, 수면, 명상, 취미 활동, 의사 상담 등 이미 알고 있는 것들이 많지만 세상일이 바쁘고 내 마음대로 흘러가지 않기 때문에 관리하는 것도 쉽지는 않습니다. 이럴 때는 잠시 멈추고 나를 돌아보는 시간을 갖는 것이 중요할 것 같습니다.

 

5. 주기적인 관리

본인의 혈당이 높다고 생각되신다면 주기적인 혈당 체크로 상태를 확인하시는 것이 좋습니다. 요즘 혈당측정기들이 잘 나오기 때문에 집에서 쉽게 체크하실 수 있습니다. 상태를 정확히 알면 경각심도 생기도 관리하는데 동기부여도 되기 때문에 혈당측정기를 이용해 보시는 것을 추천드립니다.