약 없이 고혈압 낮추는 방법 10가지

2019년 기준 우리나라 20대 이상 성인 인구 중 약 28%가 고혈압이라는 사실을 알고 계신가요? 5년이 지난 2024년도에는  더 많은 사람들이 고혈압을 가지고 있는데 대한고혈압학회에서 발표한 자료에 따르면 20세 이상 인구의 30%인 약 1,300만 명이 고혈압 환자로 추정된다고 합니다.

 

이처럼 일상이 되어버린 고혈압은 평소에 관리하지 않으면 평생이 힘들어지게 되며 심각한 상태가 되면 합병증으로 인한 뇌졸중이나 심장질환 등이 발생할 수 있습니다. 그래서 이번 시간에는 약 없이 고혈압 낮추는 방법 10가지를 소개해 드릴까 합니다. 약을 먹는 것도 중요하지만 평소에 꾸준한 관리를 하시면 훨씬 효과가 좋기 때문입니다.

 

고혈압 기준

고혈압이란 혈관벽에 가해지는 혈액의 압력이 높아지는 것을 의미하죠. 심장이 수축해서 동맥으로 혈액을 보낼 때의 압력이 수축기 혈압이고 심장이 이완해서 혈액을 받아들일 때의 압력이 이완기 혈압입니다.

 

정상 혈압 기준은 수축기 혈압 120mmHg ~ 이완기 혈압 80mmHg이며 고혈압은 수축기 혈압 140mmHg ~ 이완기 혈압 90mmHg입니다.

 

고혈압 낮추는 방법

약 없이 고혈압을 낮추는 방법입니다.

 

1. 식습관 개선

과도한 나트륨 섭취가 혈압을 높이기 때문에 저염식으로 드시는 것이 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. WHO의 하루 나트륨 권장량은 2,000mg입니다. 한국인은 이것의 두 배 이상 섭취하기 때문에 짠 음식을 자제하는 것이 좋습니다. 매운 음식들은 대부분 짜기 때문에 매운 음식들을 멀리하는 것도 도움이 됩니다.

 

2. 체중 관리

몸이 뚱뚱하면 고혈압이 발생할 확률이 2~3배 높아집니다. 체중을 줄이면 고혈압도 자연스럽게 개선될 확률이 높습니다. 참고로 우리나라 성인의 비만 기준은 체질량지수 25kg/㎡ 이상인데 이는 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값입니다. 본인이 어느 정도 비만인지 확인해 보세요.

 

 

3. 유산소 운동

규칙적으로 유산소 운동을 하면 수축기 혈압이 5~7mmHg 낮아지고 심장병 위험이 최대 30%까지 줄어든다는 연구결과가 있습니다. 유산소 운동을 하면 지방을 태우고 심장과 폐의 기능을 강화시켜 주기 때문에 혈압을 낮추는 효과가 있으며 다이어트에도 효과적입니다. 달리기, 걷기, 수영, 자전거, 줄넘기, 에어로빅, 테니스 등을 일주일에 5번, 30분에서 1시간 정도 꾸준히 하시면 좋습니다.

 

4. 근력 운동

몸에 큰 근육이 많아지면 근력이 강화될 뿐만 아니라 혈당과 혈압을 낮춰 줍니다. 무거운 기구를 반복해서 드는 저항 운동을 하시면 도움이 됩니다. 그러나 근력 운동은 부상 위험이 있기 때문에 허리나 무릎, 어깨 등을 다치지 않도록 주의해서 진행하셔야 합니다. 처음부터 무거운 것을 들지 마시고 조금씩 2~3개월에 걸쳐 무게를 늘려가시는 것이 좋습니다. 나이가 많다면 본인이 감당할 수 있는 한도 내에서 움직이셔야 합니다.

 

5. 금주

술을 과하게 마시면 혈압이 상승하게 됩니다. 고혈압 환자는 금주를 해야 하지만 어쩔 수 없는 경우 하루 1잔(10g) 정도로 제한하셔야 합니다. 그러나 한 번 마시면 제한하기 힘들기 때문에 애초에 입에 안 대시는 것이 좋습니다.

 

6. 금연

담배는 고혈압 환자가 반드시 피해야 하는 요인입니다. 술은 하루에 한 잔 정도는 괜찮지만 담배는 반드시 끊어야 합니다. 흡연을 하면 혈관이 수축되어 혈압이 높아지는데 실제로 흡연 후 혈압을 재보면 평소보다 10mmHg 정도 높게 나온다고 합니다.

 

7. 스트레스 관리

스트레스는 만병의 근원이며 고혈압에도 중대한 영향을 미칩니다. 스트레스를 받으면 혈압이 급격히 상승하기 때문에 일상에서 스트레스를 해소할 수 있는 취미 생활이나 명상, 음악감상, 산책 등의 시간을 갖는 것이 좋습니다. 직장 생활을 하면 스트레스는 어쩔 수 없이 받기 마련인데 적절하게 해소하지 못한다면 그대로 몸에 독소로 쌓이게 됩니다. 내가 심적으로 편하게 쉴 수 있는 시간을 만들어 보세요.

 

8. 충분한 수면

수면이 부족하면 예민해지고 스트레스가 쌓이죠. 하루에 7~9시간 정도 충분한 수면을 취해 주어야 스트레스 완화와 혈압 조절에 도움이 됩니다. 잠을 잘 때도 숙면을 위해 중간에 깨지 않도록 준비하시는 것이 좋습니다. 스마트폰은 숙면을 방해하는 요인 중 하나입니다.

 

9. 카페인 섭취 제한

카페인은 혈관을 수축시켜 혈압을 높이는 요인입니다. 카페인이 혈압을 높인다 낮춘다 여전히 논란이 많지만 단기적으로는 혈압이 높아지는 것이 사실입니다. 특히 흡연자는 커피를 드실 때 담배도 같이 피우기 때문에 더 혈압이 높아질 확률이 높습니다.

 

10. 혈압 체크

주기적인 혈압을 체크해서 내 상태를 확인해 보세요. 본인의 수치를 직접 확인해야 경각심을 갖는 분들이 많습니다. 혈압계를 하나 구비해 놓고 주기적으로 체크하고 관리를 하시는 것이 좋습니다.

 

마무리

고혈압 자체는 큰 문제가 아닐지 모르지만 고혈압으로 인해 발생하는 합병증은 목숨까지 위협할 정도로 큰 문제가 됩니다. 고혈압 초반에는 문제가 없지만 관리를 하지 않고 5~10년 정도 지나면 합병증이 발생할 수 있습니다.

 

고혈압 합병증으로는 뇌졸중, 심장 좌심실 비대증, 콩팥 기능 저하, 동맥경화, 치매, 협심증, 심근경색, 심부전증, 심방세동, 대동맥확장증, 대동맥박리증 등이 있습니다. 본인이 고혈압 진단이 나왔다면 지체하지 마시고 지금부터 꾸준히 관리를 하시는 것이 좋습니다. 당장은 문제가 없어 보여도 10년 뒤 큰 문제로 다가올 수 있습니다. 지금까지 약 없이 고혈압 낮추는 방법에 대해서 알아보았습니다.