찐 고구마 칼로리와 효능 식이섬유 함유량 확인

건강팔복 2023. 2. 17.

고구마는 다이어트 식품으로 많은 사람들이 즐겨 먹는 음식입니다. 그런데 고구마가 왜 다이어트에 좋은지 궁금하지 않으신가요? 칼로리가 얼마나 되고 어떤 성분들이 들어있길래 이렇게 많이 찾아먹을까? 그래서 찐 고구마의 칼로리와 효능, 식이섬유 함유량에 대해서 살펴보았습니다. 집에서는 보통 쪄 먹는 경우가 많기 때문에 찐 고구마로 조사해 보았습니다.

찐 고구마 칼로리는?

국가표준식품성분표에 따르면 찐 고구마의 100g 당 칼로리는 163kcal입니다. 생 고구마의 경우 100g 당 150kcal 정도 됩니다.

고구마 1개의 무게는 크기마다 다르겠지만 생 고구마 기준으로 작은 것은 130g 이상, 큰 것은 400g 이상까지 나가는 경우가 있습니다. 이 무게로 칼로리를 계산해 보면 고구마 1개의 칼로리는 아래와 같습니다.

※ 찐 고구마 1개당 칼로리

130g짜리: 212kcal
200g짜리: 326kcal
300g짜리: 489kcal
400g짜리: 652kcal

고구마가 생각보다 열량이 많습니다. 200g짜리 고구마 한 개면 밥 한 공기 칼로리와 비슷합니다. ▶밥 한 공기 칼로리 확인하기

고구마 칼로리를 계산할 때 저울이 없다면 이렇게 해보세요.

고구마 3kg짜리 한 박스를 구매합니다.
3kg 전체 고구마의 칼로리는 163 x 3,000 ÷ 100 = 4,890kcal입니다.
3kg을 며칠 동안 먹을 것인지 정합니다.
예를 들어 3kg 고구마를 7일 동안 먹는다고 가정하면 4,890 ÷ 7 해서 하루에 섭취하는 칼로리가 699kcal가 나옵니다.

이렇게 계산하면 저울 없이도 내가 하루에 먹는 칼로리를 설정할 수 있습니다. 하루하루 세부적인 칼로리는 다를 수 있지만 어차피 전체 양이 정해져 있기 때문에 결국 내가 섭취하는 칼로리는 동일합니다.

찐 고구마 성분

찐 고구마 100g 당 성분 함량은 아래와 같습니다. (국가표준식품성분표를 참고하였습니다.)

수분 58.4g	단백질 1.08g	지방 0.15g	탄수화물 39.41g
당류 13.75g	식이섬유 3.8g	리놀레산 74.72mg	아르기닌 41mg
오메가3 0.01g	오메가6 0.08g	올레산 2.95mg	엽산 42㎍
칼슘 20mg	철분 0.44mg	마그네슘 24mg	구리 0.116mg
칼륨 428mg	나트륨 6mg	아연 0.22mg	요오드 0.06㎍
망간 0.888mg	셀레늄 1.58㎍	몰리브덴 1.49㎍	비오틴 3.14㎍
비타민A 25㎍	베타카로틴 295㎍	비타민C 22.99㎍

비타민 종류는 비타민A, 베타카로틴(비타민A 전구체), 비타민C, 비오틴, 엽산 등이 풍부하게 들어있습니다.

고구마 효능

성분에 따른 고구마의 효능은 아래와 같습니다.

1. 항산화 효과

비타민A, 비타민C, 베타카로틴은 강력한 항산화 성분으로 체내 활성산소를 억제해 줍니다. 이로 인해 면역력이 높아지고 피로감을 줄어들며 스트레스도 완화될 수 있습니다.

자색고구마의 껍질에도 안토시아닌이라는 항산화 성분이 들어있습니다. 깨끗이 씻어서 껍질째 먹는 것이 몸에 더 좋습니다.

2. 체내 중금속 제거

고구마에 들어있는 풍부한 칼륨은 체내 염분 및 중금속을 배출시켜 줍니다.

3. 고혈압에 좋음

칼륨은 혈압을 낮춰주고 피를 맑게 해 주기 때문에 고혈압이 있는 분들에게 도움이 됩니다.

4. 탈모에 좋음

고구마에 들어있는 비오틴은 남성호르몬에 관여하는 비타민B군 물질입니다. 비오틴이 부족하게 되면 탈모가 생길 수 있습니다. 특히 술과 담배를 자주 하는 분들은 비오틴이 부족해지기 십상이기 때문에 별도로 보충해 주는 것이 좋습니다.

5. 변비에 좋음

고구마에는 식이섬유가 풍부하게 들어있어서 변비 해소에 도움이 됩니다.

고구마는 하루에 몇 개를 먹는 것이 좋을까?

고구마는 식이섬유가 풍부해서 변비예방에 도움을 주며 탄수화물이 많아서 포만감도 충분하게 줍니다. 그러나 칼로리가 생각보다 높고 당분이 들어 있기 때문에 간식으로 드시면 오히려 살이 더 찔 수 있습니다. 다이어트 용으로 찐 고구마를 드신다면 간식용이 아닌 식사 대용으로 드셔야 효과를 볼 수 있습니다.

식사 대용으로 200g짜리 고구마 1개(배가 많이 고프면 2개) 정도를 드시면 체중 감소에 도움이 됩니다.