칼슘제 부작용 5가지, 하루 권장량 알아보기

건강팔복 2024. 6. 13.

칼슘은 뼈와 치아 건강에 꼭 필요한 영양소로 칼슘의 효능을 모르시는 분들은 거의 없죠. 나이가 들수록 뼈도 약해지기 때문에 칼슘제를 챙겨드시는 분들이 많습니다. 그런데 칼슘제도 함부로 드시면 안 된다는 사실을 알고 계신가요? 과하면 과한대로 부족하면 부족한 대로 칼슘제 부작용이 발생할 수 있기 때문이죠. 그래서 하루 권장량을 잘 살펴보고 복용하시는 것이 좋습니다.

그런데 하루 권장량에 맞춰서 칼슘제를 복용해도 실제 흡수되는 양은 다를 수 있습니다. 왜냐하면 칼슘을 배출하는 음료들이 많기 때문이죠. 카페인이 들어있는 커피나 콜라, 사이다 같은 탄산음료, 짠 음식, 알코올 등은 칼슘을 소변으로 내보내거나 흡수를 막기 때문에 칼슘제를 드실 때는 피하시는 것이 좋습니다.

칼슘제 부작용 5가지

칼슘이 부족하면 뼈가 약해지고 뼈에 구멍이 생기는 골다공증, 근육 경련, 신경과민, 심부전증 등이 발생할 수 있습니다. 칼슘이 신경 안정 효과도 있기 때문에 부족하면 신경이 날카로워지는 경향이 있죠.

반대로 칼슘을 과도하게 섭취하면 고칼슘혈증, 신장결석, 소화불량 및 변비, 심혈관질환, 다른 영양소 흡수 방해 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 자세한 증상을 설명하면 아래와 같습니다.

1. 고칼슘혈증
고칼슘혈증은 혈액에 칼슘의 농도가 비정상적으로 높아서 생기는 증상입니다. 고칼슘혈증이 생기면 피로와 식욕 부진, 어지럼증, 구토, 변비, 복통, 갈증, 빈뇨 등의 증상들이 나타나게 되죠.

2. 신장결석
신장에 칼슘이 축적되면 돌멩이 같은 결석이 생기게 됩니다. 신장결석이 생기면 복통과 혈뇨, 구토, 빈뇨, 요로 감염 등이 발생할 수 있습니다.

3. 소화불량 및 변비
칼슘제를 과다 복용하면 소화기에 문제가 발생할 수 있습니다. 변비나 소화불량, 복부 팽만감, 메스꺼움 등이 생기기도 하죠.

4. 심혈관질환
고용량의 칼슘제는 심근경색 및 뇌졸중 위험을 높일 수 있습니다. 칼슘의 석회화로 인해 혈류를 막아 심혈관질환이 발생할 수 있습니다.

5. 다른 영양소 흡수 방해
칼슘은 다른 영양소가 몸에 흡수되는 것을 억제하기도 합니다. 테트라사이클린 항생제나 퀴놀론계 항생제, 갑상선 호르몬의 흡수를 감소킬 수 있으며 마그네슘과 철분의 흡수를 방해할 수 있습니다.

칼슘 권장량 및 상한 섭취량

칼슘은 부족해도 문제, 과도해도 문제가 생길 수 있습니다. 그렇기 때문에 하루 권장량에 맞춰서 드시는 것이 좋죠.

칼슘의 하루 권장량은 학회마다 조금씩 다릅니다.

일반적으로 우리나라의 칼슘 하루 권장량은 성인 600mg, 노인 700mg, 청소년 900mg입니다. (대한골대사학회에서는 50세 미만은 하루 1,000mg, 50세 이상은 하루 1,200mg 이상 섭취 권장)

성장기나 임산부, 폐경 후 여성은 하루 1,500mg 이상 섭취하시는 것이 좋다고 하네요. 성인 권장량의 2.5배입니다.

그러나 실제로 우리나라 사람들의 칼슘 섭취량은 권장량의 70% 밖에 되지 않는다고 합니다. 특히 노인과 청소년의 칼슘 섭취량은 권장량의 50% 정도로 낮다고 하네요. (2015년 국민건강통계 기준)

섭취량이 작은데 칼슘을 배출하는 커피, 탄산음료 등을 많이 섭취하는 경우 칼슘 부족이 심화될 수 있습니다. 한국인들은 과도한 섭취를 크게 걱정하지 않아도 될 듯합니다.

오히려 부족한 칼슘을 채우기 위해 영양제를 따로 챙겨드시는 것이 좋습니다.

칼슘제를 드실 때 비타민D를 같이 드시면 흡수율이 높아집니다.

참고로 미국 국립 보건원 기준의 하루 권장 칼슘 섭취량과 최대 섭취량은 아래와 같습니다.

나이	칼슘 하루 권장량	하루 최대 섭취량
0~6개월 유아	200mg	1,000mg
7~12개월 유아	260mg	1,500mg
1~3세 유아	700mg	2,500mg
4~8세 어린이	1,000mg	2,500mg
9~18세 청소년	1,300mg	3,000mg
19~50세	1,000mg	2,500mg
51~70세 남성	1,000mg	2,000mg
51~70세 여성	1,200mg	2,000mg
71세 이상	1,200mg	2,000mg
14~18세 임산부	1,300mg	3,000mg
19~50세 임산부	1,000mg	2,500mg