불면증에 좋은 음식, 숙면에 좋은 음식
밤에 잠이 잘 안 오고 잠이 들어도 깊게 잠들지 못하고 계신가요? 불면증은 잠을 잘 수 있는 환경에서도 잠을 못 이루는 것을 말하는데 직장에서 하루 종일 앉아서 일하는 현대인들에게 특히 많이 일어나는 증상입니다.
육체의 에너지를 많이 소모하면 쉽게 곯아떨어지지만 머리만 사용하는 일을 하는 경우 불면증이 나타나기 십상이죠. 불면증은 환경, 시간, 정신, 도구 등 여러 가지 요인들에 의해 발생하게 됩니다. 모든 요인들을 없애는 것이 가장 중요하지만 여건 상 어쩔 수 없는 부분이 있을 수 있습니다. 그래서 여기서는 불면증에 좋은 음식 몇 가지에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.
수면을 관장하는 호르몬
먼저 아셔야 할 것은 수면을 관장하는 호르몬인 멜라토닌과 세로토닌, 트립토판입니다. 이 3가지 요소들이 제대로 분비되어야 숙면을 취할 수 있기 때문입니다.
※ 멜라토닌
멜라토닌은 자연적인 수면을 유도하는 생체 호르몬입니다. 밤낮의 길이에 따라 생체 리듬을 조절하는 역할을 하기 때문에 불면증 치료제로 사용되고 있습니다. 멜라토닌은 주로 밤에 생성되는데 혈중 멜라토닌 농도가 새벽 3~4시경에 최고로 올랐다가 새벽에는 아주 낮아지게 됩니다.
※ 세로토닌
세로토닌은 행복 호르몬이라고 불리는 뇌의 신경전달물질입니다. 세로토닌은 기분이나 수면, 기억력, 인지기능, 식욕 등에 관여하는데 부족하면 불안증이나 우울증 등이 발생할 수 있는데 불면증에도 효과가 있기 때문에 부족하지 않게 유지시켜 주는 것이 중요합니다.
※ 트립토판
트립토판은 필수 아미노산 중 하나이며 위에서 언급한 멜라토닌과 세로토닌의 전구물질입니다. 전구물질이란 어떤 물질이 생성되기 위해 필요한 재료를 말하는데 트립토판은 멜라토닌과 세로토닌을 만들어 주는 역할을 합니다.
불면증에 좋은 음식
멜라토닌, 세로토닌, 트립토판을 생성하는 음식들은 아래와 같습니다.
- 바나나
- 귀리
- 우유
- 고기
- 생선
- 땅콩
- 꿀
바나나와 우유 등을 먹고 자면 숙면에 도움이 됩니다. 그렇다고 과식을 하는 경우 오히려 위에 부담이 되어 잠을 방해할 수 있기 때문에 잠들기 전에 우유를 따뜻하게 데워서 가볍게 드시는 것이 좋습니다.
숙면을 방해하는 음식
숙면을 방해하는 음식들은 간단합니다.
- 알코올
- 카페인(커피, 차, 탄산음료)
- 과식
술을 먹으면 잠이 잘 오는 것 같지만 실제로는 얕은 잠(렘수면)이 길어지기 때문에 숙면을 취할 수 없게 됩니다. 오래 자도 컨디션이 좋지 않은 것은 깊게 잠들지 못하기 때문입니다.
각성제인 카페인이 들어있는 커피나 차, 탄산음료 등은 당연히 피해 주셔야 합니다.
과식을 하게 되면 소화불량으로 인해 숙면을 취하기 힘듭니다. 잠들기 3시간 전에는 음식을 먹지 않아야 숙면에 도움이 됩니다.
불면증을 유발하는 요인들
불면증을 유발하는 환경들이 있습니다. 아무리 숙면에 좋은 음식들을 챙겨 먹어도 환경이 안 좋으면 결국 의미가 없죠. 아래 요인들을 피해 주는 것이 좋습니다.
- 소음
- 빛
- 옆 사람
- 스마트폰
- 스트레스
밤에 잠을 잘 때 소음이나 빛이 있으면 당연히 잠을 자기 힘들죠. 자기 전에 TV나 라디오를 모두 끄고 커튼으로 빛을 차단한 후에 가만히 누워서 자는 것이 좋습니다.
또한 부부가 함께 자는 경우 옆 사람의 잠버릇이 고약하면 한 사람은 피해를 볼 수밖에 없습니다. 어쩔 수 없이 침대를 따로 쓰거나 방을 따로 사용하는 것이 도움이 됩니다.
가장 강력한 불면증 유발 요인이 스마트폰입니다. 잠들기 전까지 손에서 놓지 않기 때문에 블루라이트와 전자파로 인해 뇌가 안정이 안 되기 때문에 바로 잠들기 어렵습니다. 게다가 스마트폰 알람에 대한 조바심, 자다가 잠깐 깼을 때에도 지금이 몇 시인지 시간을 확인하는 경우가 많기 때문에 심리적으로 쫓기는 마음이 생길 수밖에 없습니다. 차라리 별도의 알람 시계를 놓고 스마트폰을 멀리 두고 자는 것이 좋습니다.
스트레스는 직장이나 학업을 하는 경우에는 어쩔 수 없는 부분이죠. 특히 다음날 중요한 업무나 시험을 보는 경우 숙면을 취하기 힘든 경우가 많습니다. 이런 스트레스는 외적으로 해결할 수 없기 때문에 마음을 안정시키는 훈련을 평소에 자주 하는 것이 좋습니다. 의도적으로 스트레스를 해소시킨다는 마음을 품고 명상이나 산책, 노래를 부른다거나 운동을 주기적으로 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
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