비타민D 효능 음식 권장량 살펴보기

비타민D가 중요하다는 것을 여기저기서 많이 들어보셨을 겁니다. 그런데 어디에 어떻게 좋을까? 자세한 비타민D 효능 및 음식, 권장량에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.

 

비타민D란?

비타민D는 체내에서 합성되는 비타민입니다. 비타민D 자체가 바로 발생하는 것은 아니고 음식과 자외선을 통해 합성되기 때문에 관련된 음식이나 햇볕을 쬐는 것이 중요하죠.

 

비타민D는 음식으로도 섭취가 가능하지만 대부분 햇볕을 쬘 때 발생하게 됩니다. 그렇기 때문에 야외 활동을 하지 않는 사람은 비타민D가 부족해질 수 있기 때문에 특히 주의하셔야 합니다.

 

햇볕에 있는 자외선B(UV-B)가 피부를 자극하면 비타민D가 생성(합성)됩니다. 생성된 비타민D는 소장에서 칼슘이 흡수되는 것을 도와주며 뼈와 치아에 칼슘이 붙어 튼튼하게 만들어 줍니다.

 

문제는 자외선이 발암물질이라 오래 쐬면 오히려 피부암을 일으킬 수 있다는 점입니다. 햇볕을 20분 정도 쐬야 비타민D 합성이 일어나기 때문에 맑은 날에 20~30분 정도 가볍게 산책하는 것이 도움이 됩니다.

 

자외선을 차단하는 선크림이나 UV차단 유리가 있는 실내에서는 비타민D가 잘 생성되지 않습니다.

 

비타민D 효능

비타민D는 칼슘과 인의 대사를 조절하는 역할을 하며 신경과 근육, 뼈 건강에 관여하게 됩니다.

 

- 골다공증 예방

골다공증은 뼈 속에 작은 구멍이 뚫려있는 것을 말합니다. 골다공증에 걸린 사람은 골밀도가 낮기 때문에 잘못 넘어지면 뼈가 쉽게 부러질 수 있습니다. 비타민D는 칼슘이 뼈에 붙는 것을 도와주기 때문에 골다공증 예방에 좋습니다.

 

- 골연화증 예방

골연화증은 뼈에서 석회가 빠져나가 뼈가 가늘어지고 물러지는 것을 말합니다. 특히 무릎 부위가 붓고 통증이 나타나는 경우가 많기 때문에 잘 걷지 못하는 경우가 생기게 되죠. 비타민D를 섭취하면 골연화증 예방에 좋습니다.

 

- 구루병 예방

어린아이의 경우 비타민D가 부족하면 뼈가 휘거나 성장에 장애가 생기는 구루병에 걸릴 수 있습니다. 소위 안짱다리라고 말하는 휘어진 다리는 비타민D가 부족해서 생기는 경우가 많습니다. 그리고 키가 제대로 자라려면 뼈가 튼튼해야 하는데 구루병에 걸리면 키성장에도 문제가 생길 수밖에 없습니다.

 

- 면역력 개선

비타민D는 흉선에서 면역세포가 생산되는 것을 돕습니다. 흉선은 가슴 중앙, 명치 위쪽에 있는 나비모양의 조직인데 이곳에서 T면역세포가 생성됩니다. 비타민D가 부족하면 면역력이 떨어지고 세균이나 바이러스의 공격에 취약해집니다.

 

비타민D 함유 음식

비타민D가 들어있는 음식은 아래와 같습니다.

 

• 생선
  
  
• 달걀노른자
  
  
• 간
  
  
• 버터
  
  

기름진 생선에 가장 많이 함유되어 있으며 나머지 음식들에는 함량이 많지 않습니다. 비타민D 섭취를 위해서는 차라리 밖에 나가서 20분 동안 햇볕을 쐬거나 영양제를 따로 챙겨 먹는 것이 도움이 됩니다.

 

비타민D 영양제를 먹을 때는 식사 중간이나 식후에 바로 섭취해야 흡수율이 높습니다. 공복에 섭취하면 흡수율이 50% 감소하기 때문에 식사할 때 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

 

비타민D 하루 권장량

비타민D 하루 권장량은 아래와 같습니다.

 

• 15세 이하 어린이: 10㎍
  
  
• 15세 ~ 50세 이하 성인: 하루 5㎍
  
  
• 50세 이상: 5㎍
  
  

* ㎍(마이크로그램)은 1백만분의 1 그램(g) 임.

* 1㎍ = 0.000001g

* 1㎍ = 0.001mg

* 미국과 영국에서는 ㎍를 mcg로 표기함.

* IU로 환산하면 1㎍은 약 40IU.

 

비타민D 부작용

비타민D는 지용성 비타민입니다. 지용성 비타민은 몸 밖으로 배출되지 않고 체내에 축적됩니다. 그리고 비타민D가 칼슘 흡수를 돕는 역할을 하기 때문에 과하게 먹으면 고칼슘혈증이나 고칼슘뇨증을 일으킬 수 있습니다.

 

고칼슘혈증은 혈액의 칼슘 농도가 높아진 것을 말하는데 탈수, 다뇨증, 변비 등이 일어날 수 있으며 심하면 의식을 잃을 수도 있습니다.

 

고칼슘뇨증은 소변에 칼슘이 많이 들어있는 것을 말하는데 이는 요로결석을 일으키기 쉽습니다.

 

그러나 현대인은 비타민D가 부족한 경우가 많으며 많이 먹어도 부작용이 쉽게 나타나지는 않습니다. 영양제로 먹을 때는 용량 확인하시고 꼬박꼬박 챙겨 먹는 것이 좋습니다.