혈당 낮추는 음식 TOP10 어떤 것들이 있을까?

현대인에게 혈당 관리는 필수가 되었습니다. 고열량, 고칼로리, 탄수화물 식품에 설탕이 들어간 음식들이 많아져서 어디서 무엇을 먹어도 대체로 혈당이 올라가죠.

 

식사 문제 외에도 운동 부족이나 스트레스 등의 외적인 요인들에 의해서도 혈당이 올라가게 되는데 경기가 안 좋을수록 야근도 많이 하고 스트레스도 많아지기 때문에 나도 모르게 혈당이 올라가는 경우도 많습니다.

 

그래서 오늘은 혈당 낮추는 음식 TOP10에 대해서 알아볼까 합니다. 주기적인 운동과 스트레스 해소가 혈당을 낮추는데 가장 도움이 되지만 먹는 음식까지 관리하시면 더 효과를 보실 수 있습니다.

 

혈당 낮추는 음식은 이것!

혈당에 좋은 음식들은 아래와 같습니다. 혈당 지수(GI, Glycemic Index)가 55 이하로 낮은 음식들에 속합니다. GI 55 이하 식품들은 혈당을 천천히 올려줍니다.

 

1. 귀리

귀리에는 베타글루칸이라는 성분이 들어있습니다. 베타글루칸은 용해성 섬유질로 소화가 천천히 되도록 돕습니다. 그래서 식사 후 급격한 혈당 상승을 막아주는 역할을 하죠. 게다가 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮춰주어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능도 있습니다.

 

2. 현미

현미는 정제된 쌀과 밀과는 달리 외피(껍질)를 포함하고 있기 때문에 섬유질과 영양이 풍부합니다. 정제탄수화물(밀가루, 쌀가루, 백미 등)을 먹으면 혈당이 급격하게 올라가지만 현미를 먹으면 혈당이 천천히 상승하는 효과가 있습니다.

 

3. 견과류

땅콩, 아몬드, 호두 등 견과류에는 불포화지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL을 높이는 효과가 있어 심혈관 질환에 도움이 됩니다. 또한 탄수화물이 적고 단백질과 섬유질이 많아 혈당을 느리게 상승하게 만드는 효과도 있습니다.

 

4. 계피

계피에 포함된 성분은 인슐린과 유사한 작용을 하기 때문에 혈당 조절에 효과가 있습니다. 세포가 포도당을 잘 흡수하도록 도와주는데 이로 인해 인슐린의 효율성을 높이고 인슐린 저항성을 감소시켜 혈당 조절을 도와줍니다. 또한 강력한 항산화제를 함유하고 있어서 체내 염증 억제 및 산화스트레스를 감소시켜 주는 효과가 있습니다.

 

5. 마늘

마늘은 혈당 조절을 돕고 인슐린 감수성을 증가시킬 수 있습니다. 인슐린 감수성이란 우리 몸이 인슐린을 얼마나 잘 분비하고 반응하는지에 대한 지표입니다. 또한 마늘의 알리신 성분은 인슐린 분비를 촉진시키고 포토당이 세포로 이동하는 것을 도와주며 탄수화물 흡수 속도를 늦추어 혈당 상승을 억제해 주는 효과가 있습니다.

 

6. 사과식초

사과식초에 함유된 아세트산은 소화 효소의 작용을 억제하여 음식물이 천천히 소화되도록 돕습니다. 또한 간에서 포도당이 생성되는 것을 억제하여 혈당을 낮춰주고 인슐린 감수성을 높여 인슐린이 효과적으로 작용하도록 도와줍니다. 사과식초를 드실 때는 식사 직전이나 식사 중간에 섭취하시는 것이 효과가 좋습니다.

 

 

7. 아보카도

아보카도는 탄수화물이 적고 섬유질이 풍부하여 소화를 느리게 하고 식사 후 혈당이 급격하게 높아지는 것을 막아줍니다. 불포화 지방산이 풍부하여 심혈관 질환에도 좋으며 인슐린 감수성을 향상시켜 혈당 조절에 도움이 됩니다. 또한 비타민E와 셀레늄, 카로티노이드 등의 항산화 성분들이 있어서 활성산소를 억제하여 세포 손상을 방지하고 면역력을 높여줍니다.

 

 

8. 채소

녹황색 채소들은 탄수화물이 거의 없고 섬유질이 풍부해서 혈당에 미치는 영향이 적습니다. 그래서 식사할 때 같이 드시면 탄수화물 대신 포만감을 채울 수 있어 혈당을 직접적으로 낮추는데 도움이 됩니다. 특히 시금치, 브로콜리, 양배추 등을 드시면 혈당에 도움이 됩니다.

 

 

9. 케일

채소 중에 케일은 브로콜리, 시금치와 함께 혈당 조절에 도움이 되는 식품으로 권장됩니다. 케일에는 섬유질이 풍부하고 비타민C, 비타민A, 베타카로틴 등의 항산화 성분이 들어 있습니다. 염증을 억제하고 인슐린 감수성을 높여주어 혈당을 조절하는데 도움이 됩니다.

 

 

10. 콩

위 견과류와 마찬가지로 콩은 단백질과 섬유질이 풍부하여 혈당을 낮추는데 도움이 되는 음식입니다. 소화를 천천히 되도록 돕기 때문에 식후 혈당이 높아지는 것을 완만하게 조절해 줍니다.

 

마치며

혈당 낮추는 음식 10가지에 대해서 알아보았는데 가장 좋은 방법은 좋은 음식을 먹으면서 운동을 꾸준히 하고 스트레스를 감소시키는 것입니다.

 

식사 후 10분 정도 걷는 것이 혈당을 낮추는데 효과가 있다는 사실을 알고 계신가요? 식사 후에 바로 산책을 하면 혈액 속에 있는 포도당을 사용하기 때문에 혈당을 낮추는데 도움이 된다고 합니다. 꾸준한 유산소 운동과 근육 운동이 더 좋지만 시간이 나지 않는다면 식후 가벼운 산책을 하시는 것도 좋습니다.

 

스트레스는 나보다 환경에서 오는 경우가 많죠. 그러나 마음을 다스리고 취미 생활을 하면서 여유를 가지면 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다.

 

일상생활 속에서 혈당 관리 잘하시고 건강한 인생을 쟁취하시기 바랍니다.