지방간에 좋은 음식이 뭘까? 지방간 원인과 증상 함께 알아보기

항상 피곤하거나 배가 불편하고 살살 아픈 통증이 있으신가요? 잘못된 식습관으로 인해 지방간이 생기면 나도 인식하지 못하는 사이에 삶이 피곤해질 수 있습니다. 지방간이란 무엇인지 발생 원인과 증상, 그리고 지방간에 좋은 음식에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

지방간 원인

지방간이란 말 그대로 간세포에 지방이 축적된 것을 말합니다. 과도하게 지방이 축적되면 지방간이 생기는데 술이나 비만, 고지혈증, 당뇨 등으로 인해 발생할 수 있습니다. 지방간은 종류에 따라 알코올성과 비알코올성으로 나눌 수 있습니다.

 

알코올성 지방간은 술을 많이 먹어서 생기는데 간에서 알코올을 분해하는 과정에서 쌓이게 됩니다.

 

비알코올성 지방간은 술을 안 먹어도 살이 많이 찌거나, 고지혈증, 당뇨병으로 인해 발생하는 것을 말합니다.

• 비만이 생기면 체내 지방이 간으로 흘러들어가 지방간이 발생합니다.
• 고지혈증같이 혈액 속에 지방 농도가 높아지면 간에 지방이 축적됩니다.
• 당뇨병 환자에게도 지방간이 발생하는데 지방간이 인슐린 저항성을 높여서 혈당 조절을 어렵게 만듭니다. 또한 간에 염증을 유발하여 당뇨 진행을 악화시킬 수 있습니다.

 

지방간 증상

지방간이 발생하면 여러 증상들이 나타납니다.

 

대부분은 증상을 모르고 지나치는 경우가 많습니다. 왜냐하면 초기에는 무증상으로 증상이 없기 때문에 건강검진을 하지 않는 이상 본인이 지방간인지도 모르는 경우가 많기 때문이죠.

 

지방간이 심해지면 만성피로와 무기력함이 발생합니다. 간 기능이 저하되기 때문에 회복력 저하, 에너지 부족, 피로 누적이 생기게 됩니다.

 

복부가 불편하거나 통증이 있을 수 있습니다. 지방간이 생기면 간이 비대해지기 때문에 복부가 불편하거나 통증이 발생할 수 있습니다. 간이 우리 몸의 오른쪽 윗 배에 위치하고 있는데 그 부분에 발생하게 되죠. 복부가 불편하면 소화기 증상도 같이 나타나게 되는데 소화 불량, 복부 팽만감 등이 발생할 수 있습니다.

 

체중 변화가 있을 수 있습니다. 지방간이 발생하는 식습관으로 인해 체중이 늘 수 있으나 반대로 간염이 생기게 되면 식욕이 떨어지고 체중이 감소할 수도 있습니다.

 

간 기능 저하로 인해 얼굴과 눈 흰자위가 노랗게 되는 황달이 발생할 수 있습니다.

 

추가로 어지럼증이나 구토, 메스꺼움 등이 지속적으로 나타날 수 있습니다.

 

지방간에 좋은 음식

지방간을 치료하기 위해서 가장 중요한 건은 규칙적인 운동과 체중 감량, 그리고 건강한 식단입니다.

 

알코올성 지방간의 경우 무조건 술을 마시면 안 됩니다. 지방간이 호전되기까지 금주를 하셔야 하는데 심하면 간경변이나 간암으로 발전할 수 있기 때문입니다.

 

지방간 치료를 위해서 아래와 같은 음식들을 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

1. 녹차

녹차에는 카테킨과 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다. 녹차는 간에 지방이 축적되는 것을 막아주고 간 효소 수치를 개선하는데 도움이 됩니다. 카테킨(Catechin)이란 플라보노이드 계열의 화합물로 항산화 효과, 항염증 효과, 콜레스테롤 수치 개선, 지방 산화 효과, 혈당 조절 등의 효과가 있습니다. 간이 안 좋으신 분들이나 혈당이 높으신 분들에게 도움이 되기 때문에 녹차를 자주 드시는 것이 좋습니다. 단, 녹차에 카페인이 있기 때문에 하루 3~4잔 정도로 적당히 드시고 취침 전에는 섭취를 피하시는 것이 좋습니다.

 

2. 아보카도

아보카도는 불포화지방산과 글루타치온이 풍부하게 함유되어 있습니다. 간 기능을 개선해 주고 염증을 줄여주는 효과가 있습니다. 불포화지방산은 좋은 콜레스테롤인 HDL을 높이고 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 낮추어 혈관 건강에 도움을 줍니다. 글루타치온은 간의 독소를 제거하고 세포를 보호해 주는 역할을 하며 강력한 항산화제로 체내 염증을 억제해 줍니다.

 

3. 연어

연어에는 오메가3가 풍부해서 간에 지방이 축적되는 것을 막아주고 염증을 줄여주는 효과가 있습니다. 오메가3의 EPA와 DHA는 콜레스테롤 수치를 낮추어 염증을 감소시키고 심혈관 질환을 예방해 주는 효과가 있습니다. 

 

4. 브로콜리

브로콜리에는 항산화제와 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 간 건강 개선 및 간 효소 수치를 개선해 줍니다. 또한 브로콜리에는 비타민A, C, K가 풍부하고 칼슘, 철분, 마그네슘, 칼륨 등이 풍부하게 들어 있으며 항산화 물질인 크루틴과 실파톤이 있어 심장 질환 예방 및 암 예방에 도움이 됩니다.

 

5. 귀리

귀리에는 베타글루칸이 풍부하게 들어 있습니다. 베타글루칸은 항산화 작용을 하며 혈당과 콜레스테롤을 낮추어 주는 역할을 합니다. 소화 기능을 개선하여 변비를 예방하고 독소와 유해물질을 제거하여 암 예방에 도움이 됩니다.

 

 

6. 올리브유

올리브유는 불포화지방산으로 콜레스테롤 수치를 낮추어 염증 억제 및 간 건강 개선에 도움이 됩니다. 비타민E, K, 폴리페놀, 카로테노이드, 사포닌, 오레아논산, 올레우로페인 등이 함유되어 있어 심혈관질환 및 면역력 개선에도 도움이 됩니다. 단, 올리브유는 고열에 영양분이 파괴되기 때문에 그냥 드시거나 드레싱으로 뿌려드셔야 효과가 좋습니다. 

 

7. 호두

호두에는 오메가3, 오메가6 등의 불포화지방산과 항산화제인 폴리페놀이 풍부하여 염증 억제 및 간 건강 개선에 도움을 줍니다. 식이섬유와 식물성 단백질, 비타민E, 칼륨, 마그네슘이 풍부하여 장 건강 및 피부 건강에도 도움이 됩니다.

 

8. 마늘

마늘에 풍부하게 들어있는 알리신이 간 해독을 도와줍니다. 알리신은 마늘의 매운맛을 내는 성분으로 항균 효과, 항염 효과, 항산화 효과를 가지고 있습니다. 굽거나 삶지 않고 생으로 드시면 효과가 좋습니다.

 

 

9. 블루베리

블루베리에는 안토시아닌과 플라보노이드 등 항산화제가 풍부하여 염증을 억제하고 간 기능 개선에 도움을 줍니다. 그리고 비타민C, K, 망간 또한 풍부하여 세포 손상 방지 및 뼈 건강을 개선하는데 도움을 줍니다. 블루베리 외에도 베리류는 모두 도움이 되는데 딸기, 라즈베리 등도 간 건강에 도움이 됩니다.

 

10. 시금치

시금치에는 식이섬유와 항산화제가 풍부하여 염증을 줄여주고 간 기능을 개선해 줍니다. 시금치에는 비타민A, C, K, E, B, 미네랄, 루테인, 제아잔틴, 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 칼로리가 낮고 식이섬유가 많아 다방면으로 건강에 좋은 음식입니다.

 

마치며

지금까지 지방간 뜻과 증상에 대해서 알아보고 지방간에 좋은 음식들은 어떤 것들이 있는지 확인해 보았습니다. 음식도 중요하지만 규칙적인 운동과 금주 등 다양한 요인들이 많습니다. 식단 조절 외에도 추가로 할 수 있는 것들을 같이 병행하셔야 좋은 효과를 기대하실 수 있습니다.

 

지방간은 초기에는 증상이 없어서 모르고 넘어가는 경우가 많습니다. 피곤함이 가시지 않거나 배가 꽉 찬 느낌이 들어 소화가 안 된다면 바로 병원에서 검사를 해보세요. 초기에 알면 더 빨리 치료가 가능하기 때문에 건강을 위해 정기적인 검진을 받으시는 것이 좋습니다.