면역력에 좋은 아연 효능, 부작용, 하루 권장량 확인하기

건강팔복 2024. 7. 1.

아연은 인체에 필수적인 미량 무기질로 다양한 생리적인 기능을 수행합니다. 영어로 Zinc, 원소기호로는 Zn을 사용하는 금속이지만 인체에서는 아주 적은 양이라도 없어서는 안 되는 중요한 영양성분이 됩니다. 면역력과 남성 건강에 효과가 있는 것으로 알려져 있는데 자세한 아연의 효능과 부작용, 하루 권장량에 대해서 확인해 보겠습니다.

아연 효능

1. 면역력 강화
아연은 백혈구 생성을 도와주어 면역력을 높이는데 도움을 줍니다. 아연이 부족하면 면역력이 약해지고 외부 감염에 취약해질 수 있습니다.

2. 어린이 성장과 발달
아연은 세포 분열과 DNA복제, 단백질 합성에 중요한 역할을 합니다. 어린이 신체 성장과 뼈의 형성, 면역 기능 정상화에 필수적인 요소입니다.

3. 항산화 효과
아연은 항산화 효소인 슈퍼옥사이드 디스뮤타제(SOD)의 구성 요소이며 강력한 항산화제인 글루타치온 대사에 간접적으로 관여합니다. 항산화 효과로 인해 염증 제거 및 세포 손상, 노화를 방지해 줍니다.

5. 효소기능 지원
아연은 300개 이상의 효소에 작용하여 생리적 기능을 돕습니다. 항산화 효소, DNA/RNA 합성 효소, 단백질 합성 및 분해 효소, 신진대사 효소, 세포 신호 전달 효소, 호르몬 효소에 관여합니다.

6. 신경 기능 및 인지 능력 개선
아연은 신경 전달 물질과 시냅스 건강을 유지하는데 도움을 줍니다. 아연이 부족하면 인지 기능과 기억력이 떨어질 수 있습니다.

7. 남성 기능 강화
아연은 남성 호르몬인 테스토스테론 수치를 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 테스토스테론은 근육량과 골밀도를 유지하며 성욕, 정자 생성 등의 생식 기능을 유지하는데 도움을 줍니다. 아연은 테스토스테론 합성을 지원하고 이 호르몬의 생성을 방해하는 요소를 억제하는 효과가 있습니다.

8. 미각 및 후각 유지
아연은 미각과 후각을 유지하는데 도움을 줍니다. 혀의 미뢰에 존재하는 미각 세포의 기능을 유지하는데 필수적이며 코의 후각 상피에 위치하는 후각 세포의 건강과 재생에 중요한 역할을 합니다.

9. 피부 미용
아연의 항산화 효과는 염증을 억제해 주어 피부의 여드름과 기미를 없애는데 도움을 줍니다. 과도한 피지 분비를 억제하여 모공이 막히는 것을 방지하고 여드름 발생을 억제해 줍니다. 또한 아연이 콜라겐 합성과 단백질 합성에 중요한 역할을 하기 때문에 피부 회복과 상처 치유에도 도움이 됩니다.

아연 하루 권장량

아연의 하루 권장량은 아래와 같습니다.

대상	권장량
성인 남성	10~11mg
성인 여성	8mg
임산부	11mg
수유부	12mg
0~6개월	2mg
7~12개월	3mg
1~3세	3mg
4~8세	5mg
9~13세	8mg
14~18세 남성	11mg
14~18세 여성	9mg

아연 부작용

아연은 우리 몸에 필수적인 성분이지만 과도한 복용은 부작용을 불러올 수 있습니다.

1. 과도한 아연 복용은 구토나 설사, 복통 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 아연 영양제를 공복에 복용하는 경우 가끔 나타나기도 합니다.

2. 아연을 과도하게 섭취하면 구리의 흡수를 방해할 수 있습니다. 구리는 철분과 함께 작용하여 빈혈을 예방해 주는데 구리가 부족하면 빈혈과 백혈구 감소증, 신경 장애 등을 유발할 수 있습니다.

3. 아연을 적당히 섭취하면 면역력에 도움이 되지만 과다 섭취하면 오히려 면역력이 떨어지고 감염에 취약해질 수 있습니다.

4. 아연의 과도합 섭취는 좋은 콜레스테롤인 HDL을 감소시킵니다. 이로 인해 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.

5. 두통 및 어지럼증, 피로 등을 유발할 수 있습니다.

마치며

아연이 많이 함유된 음식으로는 굴, 게, 새우, 랍스터 등의 해산물과 소고기, 양고기, 돼지고기, 닭고기 등의 육류, 아몬드, 참깨, 캐슈너트 등 견과류, 검은콩, 렌틸콩, 병아리콩 등 콩류, 우유, 치즈, 요거트 등 유제품, 다크 초콜릿 등에 많이 함유되어 있습니다. 그만큼 일반 음식으로도 충분히 하루 권장량 수준의 아연을 섭취할 수 있습니다.

그러나 음식으로 충분한 섭취가 불가능한 경우 아연 영양제를 따로 섭취하시는 것도 좋습니다. 특히 채식주의자들은 육식을 하지 않기 때문에 일반인들보다 아연 결핍에 시달리는 경우가 많죠. 이럴 때는 꼭 영양제를 챙겨드시는 것이 좋습니다.

단, 영양제를 드실 때는 하루 권장량을 과도하게 넘지 않게 음식과 영양제의 아연 함량 잘 확인하고 드시는 것이 좋습니다.