철분 많은 음식 TOP12 - 식품별 철분 함유량 확인
철분은 우리 몸 구석구석에 산소를 운반해 주는 혈액 내 헤모글로빈의 구성 성분입니다. 철분이 부족하면 체내 산소가 부족해지기 때문에 빈혈이 일어나게 되는데 특히 월경을 하는 여성이나 출산을 하는 임산부들에게 많이 일어나게 됩니다. 이럴 때는 외부에서 음식을 통해서 보충해 주는 것이 중요한데 그런 의미에서 철분 많은 음식 TOP12를 정리해 보았습니다.
철분 일일 권장량
철분 하루 권장량은 아래와 같습니다.(2001년 미국 국립아카데미 발표 기준)
- 14~18세 여성: 15mg
- 19~50세 여성: 18mg
- 51세 이상 여성: 8mg
- 임신한 여성: 27mg
- 수유하는 여성: 9mg
- 19세 이상 남성: 8mg
- 1~3세 아동: 7mg
- 4~8세 아동: 10mg
- 9~13세 아동: 8mg
- 일일 최대 허용량: 45mg
일반인이라면 식사에 철분이 많이 함유된 음식들을 같이 드시면 되지만 월경 중인 여성이나 임산부의 경우에는 별도의 영양제로 드시는 것도 좋습니다.
철분이 부족하면 생기는 병
철분은 우리 몸에 소량으로 존재하지만 부족하면 아래와 같은 증상들이 나타나며 일상생활이 힘들어지게 됩니다.
- 빈혈
- 어지럼증
- 피로감
- 쇠약감
- 호흡 부족
- 운동능력 저하
- 집중력 저하
- 학습능력 저하
산소 공급이 갑자기 부족해지면 어지럼증이나 빈혈이 생길 수 있습니다. 약하게 지속되면 산소 부족으로 인한 피로감이나 쇠약감, 호흡이 가빠오고 운동능력이 저하되는 현상이 나타나게 됩니다. 학생이라면 집중력 저하에 따른 학습 능력 저하가 나타날 수 있습니다.
철분 많은 음식 TOP12
철분은 동물성 식품과 식물성 식품에 다양하게 들어있습니다. 아래는 100g 당 철분 함유량을 정리해 보았습니다.(출처: 국가표준식품성분표 발췌)
- 캐슈넛: 100g 당 6.05mg
- 렌틸콩: 100g 당 5.71mg
- 참깨: 100g 당 5.32mg
- 조개: 100g 당 5~6mg (조개 종류마다 다르지만 대체로 5mg 이상)
- 소 간: 100g 당 4.9mg
- 굴: 100g 당 3.8mg
- 소고기: 100g 당 3mg (부위마다 다르지만 대체로 3mg 내외)
- 시금치: 100g 당 2.49mg
- 다시마: 100g 당 2.4mg
- 완두콩: 100g 당 2.08mg
- 달걀노른자: 100g 당 1.92mg
- 두부: 100g 당 1.54mg
철분은 소고기와 어패류, 해조류, 녹색 채소, 견과류 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
흡수율 따져 보기
동물성 식품이 흡수율이 높음
철분이 풍부하게 들어있는 음식들은 동물성과 식물성에서 다양하게 존재하고 있습니다. 그러나 동일한 양을 먹었을 때의 철분 흡수율은 동물성 식품이 더 뛰어납니다.
- 동물성 식품 철분 흡수율: 10~30%
- 식물성 식품 철분 흡수율: 2~10%
동물성 식품들이 철분 흡수율이 좋지만 다른 영양소를 생각하면 골고루 드시는 것이 더 좋습니다.
비타민C가 흡수율을 높여줌
비타민C가 철분 흡수율을 30%까지 올려준다고 합니다. 그래서 철분이 많이 들어간 음식을 드실 때 비타민C가 함유된 음식을 같이 드시거나 레몬 드레싱을 해서 드시면 도움이 됩니다.
철분 흡수를 방해하는 음식들
같이 먹으면 철분 흡수율이 낮아지는 음식들이 있습니다. 탄닌, 피틴산, 옥살산, 식이섬유, 주석산, 식품첨가제가 들어있는 음식들은 철분 흡수를 방해하기 때문에 같이 먹지 않는 것이 좋습니다.
커피, 녹차, 홍차, 수정과, 곶감에는 탄닌이 들어있으며 초콜릿이나 콜라, 견과류에는 주석산이 들어있고 맥주나 아이스크림에는 식품첨가제가 들어있기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 식사 후 커피나 차를 마시거나 디저트로 아이스크림을 먹는 행위는 철분 흡수를 방해합니다.
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