LDL 콜레스테롤 낮추는 방법과 권장 음식 알아보기

콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤인 HDL과 나쁜 콜레스테롤인 LDL이 있습니다. 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 혈관벽에 쌓여서 피를 찐득하게 만들며 흐름을 방해하게 됩니다. 반면에 좋은 콜레스테롤인 HDL은 혈관벽에 쌓인 나쁜 콜레스테롤 LDL을 줄여주어 피가 원활하게 흐를 수 있게 만들어 줍니다. 결국 몸이 건강하려면 HDL은 높이고 LDL은 줄이는 것이 좋죠.

 

LDL 콜레스테롤이 혈관벽에 계속 쌓이게 되면 동맥경화나 심근경색, 뇌졸중 등의 심혈관 질환이 나타날 수 있습니다. LDL 콜레스테롤이 아예 없어도 문제가 될 수 있지만 현대인의 식습관은 포화지방과 나트륨 섭취가 많기 때문에 대부분은 주의를 하셔야 합니다.

 

LDL 콜레스테롤 기준 수치

 

LDL 콜레스테롤을 낮추는 방법은 생활습관 개선과 약물 치료가 있습니다. 일정 수치가 넘어가면 생활습관 개선과 더불어 약물 치료까지 병행해야 하죠.

 

LDL 콜레스테롤 수치의 기준은 이렇습니다.

수준	LDL 수치
적절	100mg/㎗ 미만
거의 정상	100~129mg/㎗
주의	130~159mg/㎗
높음	160~189mg/㎗
매우 높음	190mg/㎗ 이상

 

LDL 콜레스테롤 수치가 높음(160 이상)이 되면 약물 치료를 고려하게 됩니다.

 

그러나 약물 치료 전에 먼저 생활습관을 개선하는 것이 도움이 됩니다.

 

LDL 콜레스테롤 낮추는 방법

LDL 콜레스테롤을 낮추는 가장 좋은 방법은 생활 습관 개선입니다.

 

1. 식습관 개선

먼저 삼겹살이나 소시지, 베이컨, 버터, 치즈 등 포화지방이 많이 들어 있는 음식과 콜레스테롤이 많은 달걀노른자나 내장류의 음식, 나트륨이 많은 찌개류의 음식은 피하시는 것이 좋습니다. 특히 햄버거, 피자, 라면 등 인스턴트 음식은 LDL 콜레스테롤 수치를 많이 올리기 때문에 주의하셔야 합니다.

 

반대로 불포화지방 함량이 높은 올리브유, 카놀라유, 견과류, 생선 등의 섭취를 늘려 줍니다.

 

2. 운동

하루 30분 이상, 주 5회 운동을 합니다. 가볍게 산책하는 것이 아닌 숨이 찰 정도로 운동을 해야 도움이 됩니다. 달리기나 자전거, 수영이 좋지만 무릎이 안 좋거나 여건이 안 되는 경우 빠르게 걷는 것도 도움이 될 수 있습니다. 요점은 숨을 헐떡이며 운동하는 것입니다.

 

3. 다이어트

비만 환자의 경우 체중의 5%만 줄여도 콜레스테롤 수치가 개선되었다는 연구 결과(한국지질동맥경화학회)가 있습니다. 정상 체중까지 줄이지 않아도 조금만 살을 빼도 콜레스테롤 수치가 좋아질 수 있습니다.

 

4. 금주, 금연

술을 많이 먹으면 LDL 콜레스테롤 수치가 높아집니다. 또한 흡연을 하면 LDL 수치를 높이고 HDL 수치를 낮추기 때문에 더 상태가 안 좋아집니다. 보통 흡연자분들이 술을 드실 때 담배를 많이 피우게 되는데 이런 습관은 몸을 망치는 지름길이오니 주의하셔야 합니다.

 

5. 스트레스

스트레스는 만병의 근원이죠. 모든 것이 좋아도 스트레스가 많다면 몸의 이곳저곳에서 병이 생기게 됩니다. 콜레스테롤도 마찬가지로 스트레스가 많아지면 LDL 수치가 높아집니다. 스트레스 해소를 위한 명상이나 요가, 음악 감상 등의 취미 생활도 괜찮지만 운동을 하면서 스트레스를 해소하면 효과가 더욱 좋습니다.

 

LDL 콜레스테롤에 좋은 음식

LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 음식은 아래와 같습니다.

 

1. 통곡물

귀리나 현미, 통밀 등 통곡물에는 풍부한 식이섬유가 함유되어 있어서 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

2. 오트밀

오트밀에는 베타글루칸이라 식이섬유가 들어있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

3. 콩류, 견과류

콩, 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등의 콩류와 아몬드, 호두, 땅콩, 해바라기씨, 아마씨 등 견과류에는 불포화지방산과 식이섬유, 단백질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

4. 과일, 채소

과일과 채소에는 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 과일과 채소는 자주 많이 드시는 것이 좋습니다.

 

5. 올리브유

올리브유에는 불포화 지방산이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 요리할 때나 음식에 뿌려드시면 도움이 됩니다.

 

6. 생선

연어, 고등어, 정어리, 참치, 꽁치 등은 오메가3 지방산이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 돼지고기나 베이컨, 소시지를 섭취하기보다는 등 푸른 생선류를 드시는 것이 도움이 됩니다.

 

LDL 콜레스테롤을 낮추는데 좋은 음식을 알아보았는데 식단 조절 없이 위 음식들을 추가로 먹는다고 좋아지는 것이 아닙니다. 고열량, 고 나트륨 음식은 제한하면서 식단 조절 및 운동을 병행해야 LDL 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮출 수 있습니다.