유산균 풍부한 음식 TOP 8, 하루 권장량 채우기

건강팔복 2025. 2. 23.

유산균을 영양제로 드셔도 좋지만 음식으로도 충분히 하루 권장량을 채울 수 있다는 사실을 알고 계신가요? 그래서 오늘은 유산균이 풍부한 음식으로는 어떤 것들이 있는지 정리해 보았습니다.

유산균이란?

유산균은 장에서 활동하지만 몸 전체를 책임지는 중요한 영양소입니다. 유산균은 말 그대로 균으로 장내에서 유익한 역할을 하는 미생물인데 탄수화물을 발효하여 유산을 생성하여 작용하게 됩니다.

유산균의 효능을 요약하면 장 건강 유지, 소화 기능 개선, 면역력 향상, 염증 및 알레르기 완화, 체중 조절 및 대사 개선 등이 있습니다.

식품의약품안전처에 따른 유산균의 하루 권장량은 1억 ~ 100억 마리(CFU)입니다. 유산균이 부족하면 변비나 설사, 복부 팽만감, 가스 증가, 복통, 면역력 저하, 알레르기 반응 증가, 피부 트러블, 우울감이 발생할 수 있습니다. 그래서 충분히 섭취하지 못하는 경우 영양 일상생활에서 불편함을 겪을 수 있습니다.

유산균은 영양제로 많이 먹지만 음식으로도 충분히 하루 권장량을 채울 수 있습니다. 한국 사람으로서 쉽게 접할 수 있는 음식들이 어떤 것들이 있는지 확인해 보세요.

유산균 풍부한 음식

한국인이 가장 쉽게 접할 수 있는 유산균 음식은 바로 발효 식품들입니다. (아래 유산균 함유량은 용량과 발효 기간에 따라 달라질 수 있으니 참고용으로 봐주시기 바랍니다.)

1. 김치

김치의 유산균 함유량은 발효 정도에 따라 차이가 있지만 보통 1억 ~ 10억 CFU입니다. 김치가 발효되면 유산균의 한 종류인 락토바실러스균이 풍부해집니다. 김치가 발효되어야 유산균이 생성되기 때문에 충분히 익힌 김치를 섭취해 주세요. 김치찌개나 김치볶음밥의 경우 열에 노출되기 때문에 유산균이 쉽게 파괴될 수 있으니 가급적 생김치를 먹는 것이 좋습니다.

2. 된장

된장의 유산균 함유량은 보통 10만에서 1천만 CFU입니다. 된장은 콩을 발효시킨 음식이죠. 유산균의 한 종류인 바실러스균이 풍부해서 장내 유익균을 증가시켜 줍니다. 단백질이나 이소플라본 성분도 풍부해서 몸에 아주 좋은 음식 중 하나죠.

3. 청국장

청국장의 유산균 함유량은 1억 ~ 10억 CFU입니다. 된장은 메쥬를 띄운 후 소금물에 숙성시키는 음식입니다. 6개월에서 1년 이상 시간이 오래 걸리는 음식이죠. 반면에 청국장은 삶을 콩을 발효균으로 2~3일간 발효시켜 먹을 수 있습니다. 청국장이 된장보다 발효 기간이 훨씬 짧지만 유산균과 바실러스균이 더 풍부합니다.

4. 막걸리

막걸리의 유산균 함유량은 100만에서 1억 CFU입니다. 막걸리는 쌀과 누룩을 발효시켜 만드는 술이죠. 전통방식으로 천연 발효된 막걸리는 유산균이 아주 풍부합니다. 그러나 몸에 안 좋은 알코올이 있기 때문에 과음하면 오히려 몸을 망칠 수 있습니다.

5. 나또

나또의 유산균 함유량은 1억 ~ 10억 CFU입니다. 나또는 콩으로 만든 일본 전통 발효식품으로 끈적거리고 향이 특이하죠. 나또는 유산균의 한 종류인 바실러스균과 나토키나제 효소가 풍부해서 몸에 아주 좋습니다. 나또는 마트에서 쉽게 구매할 수 있습니다.

6. 요거트

요거트의 유산균 함유량은 종류별로 다르지만 보통 1천만 ~ 10억 CFU입니다. 마트에서 쉽게 구매할 수 있는 유산균 제품 중 하나가 바로 요거트죠. 우유를 발효시켜 만든 유제품으로 락토바실러스균과 비피도박테리움균이 풍부하게 함유되어 있습니다. 요거트를 드실 때는 설탕이 들어가지 않은 플레인을 드시는 것이 좋으며 드실 때 과일을 곁들이시면 더 좋습니다.

7. 치즈

치즈의 유산균 함유량은 1천만 ~ 10억 CFU입니다. 자연 숙성된 치즈는 유산균이 살아있습니다. 고다치즈나 체다치즈가 자연 숙성이기 때문에 마트에서 구매하실 때 이런 치즈들을 찾아보세요.

8. 콤부차

콤부차의 유산균 함유량은 1천만 ~ 10억 CFU입니다. 콤부차는 홍차나 녹차를 발효시킨 음료로 유산균과 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 그래서 장이 안 좋은 분들이 자주 찾는 차이기도 하죠. 드실 때는 설탕이나 시럽을 넣지 않고 드시는 것이 좋습니다.

마무리

장 건강이 나빠지면 장만 나빠지는 것이 아니라 몸 전체와 정신 건강까지 영향을 받을 수 있습니다. 장과 뇌는 신경과 호르몬을 통해 서로 연결되어 있기 때문에 장 건강이 나빠지면 호르몬 영향을 받아 우울감이 들고 스트레스가 증가하는 증상이 발생할 수 있습니다. 그렇기 때문에 유산균을 충분히 섭취해 주어야 몸과 마음이 건강해질 수 있습니다.

식사 중 섭취할 수 있는 유산균은 김치, 된장, 청국장 등이 있고 간식으로는 나또와 요거트, 치즈, 콤부차 등이 있습니다. 이런 음식들을 꾸준히 드신다면 건강에 많은 도움이 될 수 있으니 꼭 챙겨드시기 바랍니다.