엽산 효능 및 부작용, 권장량, 먹는 시간 상세 정리

엽산이 빈혈에 좋다는 소리는 많이 들어보았지만 정확히 어떤 성분이고 어디에 좋은지 잘 모르시는 분들이 많습니다. 궁금하신 분들을 위해 엽산 효능 및 부작용에 대해 알아보고 하루 권장량과 먹는 시간에 대해 상세하게 정리해 보았습니다. 특히 임신을 계획 중이거나 임산부라면 꼭 본문 내용을 확인하시고 챙겨 드시는 것을 추천드립니다.

 

엽산이란?

엽산(Folic Acid)은 비타민B9라고도 불리는 수용성 비타민입니다. 수용성 비타민은 물에 녹기 때문에 많이 섭취해도 남은 양이 소변으로 배출되죠. 그래서 많이 먹어도 부작용이 적습니다. 비타민C와 B군이 여기에 속합니다.

반대로 지용성 비타민은 기름에 녹기 때문에 올리브유와 같이 드시면 흡수율이 높아집니다. 그러나 소변으로 배출이 안 되기 때문에 많이 먹으면 몸에 쌓여서 부작용이 발생할 확률이 높죠. 비타민A, D, E, K 등이 지용성 비타민에 속합니다.

 

엽산의 대표적인 효능은 적혈구 생성, DNA 합성과 수리, 태아의 발달, 호모시스테인 수치 조절 등이 있습니다.

 

엽산 효능

1. 적혈구 생성
적혈구는 골수에서 조혈모세포라는 줄기세포에서 생성이 됩니다. 엽산은 적혈구 생성 과정에 중요한 역할을 하는데 엽산이 충분하지 않으면 적혈구 세포 분열이 제대로 이루어지지 않아 빈혈이 발생할 수 있습니다.

 

2. DNA 합성과 수리
엽산은 DNA와 RNA 합성과 수리에 필수적인 요소입니다. DNA(Deoxyribonucleic Acid)와 RNA(Ribonucleic Acid)는 유전 정보를 전달하고 단백질을 합성하는 핵산인데 세포의 생명 유지와 번식에 중요한 역할을 하죠. 엽산은 DNA 합성에 필요한 요소를 생성하는데 중요한 역할을 하기 때문에 엽산이 부족하면 정상적인 세포 성장과 기능 유지가 힘들어집니다.

 

3. 태아의 발달
엽산은 임신부에게 꼭 필요한 영양성분입니다. 태아의 뇌와 척수의 형성에 필수적인 요소이기 때문에 부족하면 태아가 제대로 성장하지 못하게 되어 기형아로 태어날 수 있습니다. 또한 임신을 하게 되면 혈액량이 증가하는데 엽산이 부족하면 빈혈이 발생할 수 있습니다.

 

4. 호모시스테인 수치 조절
호모시스테인(Homocysteine)이란 아미노산 중 하나로 단백질 합성에 중간체 역할을 합니다. 중요한 물질이지만 일정 수준 이상 체내에 쌓이면 동맥경화나 혈전 증가, 신경 손상 등 안 좋은 영향을 끼치게 됩니다. 태아에게도 영양을 끼치는데 태아의 신경관 결손(뇌와 척수의 결함)의 원인이 되기도 합니다. 엽산을 충분히 섭취하면 호모시스테인 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

 

엽산 부작용

엽산은 수용성비타민으로 과다 섭취 시 소변으로 배출되기 때문에 일반적인 섭취는 문제 될 것이 없습니다. 그러나 고용량 엽산을 과다 복용하면 몇 가지 부작용이 생길 수 있습니다.

 

위장 장애, 메스꺼움, 복부 팽만감, 가스 등의 소화기 문제가 발생할 수 있으며 일부 사람들에게는 불면증을 유발할 수도 있습니다.

 

또한 엽산을 과다복용하면 비타민B12의 결핍을 감출 수 있습니다. 비타민B12는 에너지 대사 및 신경 기능 유지, DNA 합성, 적혈구 생성 등 엽산과 유사한 역할을 합니다. 그래서 엽산을 많이 섭취하면 비타민B12가 부족해도 티가 안 날 수 있습니다. 이로 인해 결핍 증상인 힘이 없고 피로감이 지속되는 현상이 발생할 수 있습니다.

 

드물게 피부 발진, 가려움, 부기, 어지럼증, 호흡 곤란 등 알레르기 반응이 있을 수 있는데 이 경우 반드시 의사의 진찰을 받으시는 것이 좋습니다.

 

엽산 권장량

엽산의 하루 권장량은 아래와 같습니다.

 

성인 하루 권장량: 400μg

*μg = 마이크로그램 (1μg = 0.001mg)

 

임신을 계획 중이라면 임신 3개월 전부터 600μg를 복용하시는 것이 좋습니다. 아기의 신경관이 임신 초기에 생성되기 때문에 임신을 알아차리기는 것이 늦는다면 태아 성장에도 안 좋기 때문이죠.

 

임신 중에도 600~800μg를 복용하시는 것이 좋으나 부작용을 고려해 하루 1,000μg를 넘지 않도록 해야 합니다.

 

모유 수유 중에는 하루 500μg를 복용하시는 것이 좋습니다.

 

엽산 먹는 시간

엽산을 먹는 시간은 따로 정해져 있지 않습니다. 그러나 빈 속에 복용 시 위장 장애가 있을 수 있기 때문에 식사 중, 혹은 식후에 바로 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

매일 일정한 양의 엽산을 섭취하는 것이 중요하기 때문에 시간을 정해 놓고 드시면 잊지 않고 복용하실 수 있습니다.

 

엽산 많은 음식

엽산이 많이 함유되어 음식들은 아래와 같습니다.

 

식물성 음식으로는 시금치, 케일, 상추, 브로콜리, 검은콩, 대두, 병아리콩, 오렌지, 바나나, 아보카도, 아몬드, 해바라기씨 등이 있습니다.

 

동물성 음식으로는 소고기, 돼지고기, 양고기, 닭고기, 연어, 새우, 송어 등이 있습니다.

 

임신으로 인해 입맛이 없다면 엽산 영양제를 섭취해 주시는 것이 좋습니다.