마그네슘 많은 음식 TOP10, 효능 및 부작용 함께 알아보기

마그네슘에 대해 궁금하신가요? 마그네슘이 무엇인지 궁금하신 분들을 위해 마그네슘 많은 음식 10가지와 마그네슘의 효능, 그리고 부작용에 대해서 정리해 보았습니다.

 

종합비타민을 보면 마그네슘이 꼭 들어있는데 그 이유가 있습니다. 특히 피곤하거나 무기력하신 분들, 불면증이 있거나 근육이 떨리는 분들은 아래 내용을 자세히 살펴보시기 바랍니다.

 

마그네슘이란?

마그네슘(Magnesium)은 금속으로 땅과 바다에 무수히 존재하는 물질입니다. 주기율표에서는 원자번호 12번이며 Mg로 표시가 되죠.

 

마그네슘은 은백색의 매우 가벼운 금속으로 반응성이 높아 공기 중에서 쉽게 산화되는 특징이 있습니다. 인체에서는 필수 미네랄로 작용하는데 에너지를 생산하고 근육의 수축과 이완, 신경 자극 전달 기능들에 관여하고 있습니다.

 

마그네슘 효능

인체에 필수 미네랄 역할을 하는 마그네슘의 효능을 정리하면 아래와 같습니다.

 

1. 에너지 생성에 관여

세포 내에서 에너지 저장 및 전달에 중요한 역할을 하는 분자 중 하나가 아데노신 삼인산(ATP)입니다. 아데노신 삼인산은 우리 몸에 에너지 공급과 세포 신호 전달, 대사 조절 등에 관여하는 중요한 물질입니다. 마그네슘은 아데노신 삼인산 합성에 필수적인 역할을 하여 에너지 생성 과정에 중요한 역할을 합니다.

 

2. 근육 수축과 이완에 영향

세포 내에 칼슘의 농도가 높아지면 근육에 수축이 일어나게 됩니다. 마그네슘은 칼슘이 근육 세포로 들어가는 것을 조절해 주어 근육의 수축과 이완이 원만하게 이루어지도록 돕는 역할을 합니다.

 

3. 뼈 건강 유지

마그네슘은 칼슘의 흡수와 대사에 필수적인 요소로 뼈의 강도와 구조를 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 또한 비타민D의 활성화를 돕는 효소의 작용을 촉진시켜서 칼슘이 빠르게 흡수될 수 있도록 도와줍니다.

 

4. 혈압 조절

마그네슘은 근육을 이완시키고 혈관을 확장시켜 혈액이 원활하게 흐를 수 있도록 도와줍니다. 마그네슘이 나트륨과 칼륨의 균형을 유지하는데 도움을 주는데 과한 나트륨 섭취 시 마그네슘을 먹으면 혈압을 낮추는데 효과가 있습니다.

 

5. 신경안정 효과

마그네슘은 감마아미노뷰티르산(GABA) 수용체의 기능을 지원하여 신경을 안정시켜 주는 역할을 합니다. 감마아미노뷰티르산은 신경 세포 간의 선호 전달을 억제시켜 흥분을 조절하고 가라앉히는 역할을 하는 신경전달 물질입니다. 과도한 흥분이나 불안, 경련, 불면증 등을 예방할 수 있습니다.

 

6. 면역력 강화

마그네슘은 에너지 생성과 생리 기능 조절 기능, 항산화 효과도 있기 때문에 면역력 강화에도 도움이 됩니다. 항산화 효과로 인해 염증 발현을 억제해 주어 면역력 강화에 도움을 줍니다.

 

마그네슘 많은 음식 TOP10

마그네슘이 많이 함유되어 음식은 아래와 같습니다. 주로 견과류와 녹색잎채소에 많이 들어있죠.

 

1. 해바라기씨

해바라기씨에는 마그네슘이 풍부하며 비타민E, 단백질, 불포화지방산, 식이섬유가 함유되어 있습니다.

 

2. 호두

호두에는 마그네슘 외에도 불포화지방산, 단백질, 식이섬유, 비타민E가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

3. 아몬드

아몬드에는 마그네슘, 비타민E, 단백질, 불포화지방산, 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

4. 땅콩

땅콩에도 마그네슘, 비타민E, 단백질, 불포화지방산, 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다.

 

5. 검은콩

검은콩에는 마그네슘, 단백질, 식이섬유, 철분, 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

6. 파슬리

파슬리에는 마그네슘과 비타민A, 비타민C, 비타민K, 철분, 칼슘, 식이섬유가 함유되어 있습니다.

 

7. 녹차

녹차에는 마그네슘, 칼슘, 비타민B, 비타민C, 카테킨, 폴리페놀, 아미노산이 함유되어 있습니다. 녹차에는 카페인도 있기 때문에 밤에 드시는 것을 피하고 하루 3~4잔 정도로 과하게 드시지 않는 것이 좋습니다.

 

8. 아보카도

아보카도에는 마그네슘, 칼륨, 불포화지방산, 식이섬유, 비타민B6, 비타민E, 비타민K 등이 함유되어 있습니다. 칼로리가 높기 때문에 과하게 드시는 것은 좋지 않습니다.(200g에 약 350kcal)

 

9. 시금치

시금치에는 마그네슘과 철분, 비타민A, 비타민C, 비타민K, 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다.

 

10. 달걀

달걀(계란)에는 단백질, 지방, 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민B2, 비타민B12, 마그네슘, 철분, 아연, 인, 칼륨, 콜린 등이 골고루 함유되어 있습니다.

 

마그네슘 부작용

마그네슘의 하루 권장량은 성인 남성은 약 400~430mg, 성인 여성은 약 310~320mg, 임신부는 약 350~360mg, 수유 중인 여성은 약 310~320mg입니다.

 

마그네슘을 과하게 섭취하면 아래와 같은 부작용이 있을 수 있습니다.

 

• 설사
• 복통
• 구토
• 졸음
• 근육 약화
• 저혈압
• 신장 손상

마그네슘이 음식에도 많고 여러 영양제를 한꺼번에 드시는 경우 복용량이 과할 수 있으니 주의하시기 바랍니다. 마그네슘 영양제를 섭취하는 중에 위 증상들이 나타난다면 복용을 중단하고 의사와 상의하시는 것이 좋습니다.

 

지금까지 마그네슘 많은 음식 10가지와 마그네슘 효능 및 부작용에 대해서 자세히 살펴보았습니다.