1만보 걷기 칼로리 소모량은?

건강팔복 발행일 : 2023-02-09

추운 겨울에는 바닥이 미끄럽고 온도도 차가워서 야외에서 달리는 운동을 하기에는 쉽지 않습니다. 그래서 걷기 운동을 자주 하게 되는데요 보통 걸을 때 1만보 2만보씩 정해서 걷는 경우가 많습니다. 그런데 여기서 잠깐! 1만보 걷기는 칼로리 소모량이 얼마나 되는지 궁금하지 않으신가요? 내가 매일 걷고 있지만 정확히 얼마나 운동이 되는지 확인해 볼 필요가 있습니다.

1만보 걷기 칼로리 소모량

비교를 위해 걷기 외에 경보, 달리기, 러닝머신 사용 칼로리도 같이 가져와 보았습니다. (사람마다 달리는 속도와 사용되는 근육이 다를 수 있기 때문에 참고용으로 보시면 됩니다.)

종류	칼로리 소모량
일반 걷기	1분 2kcal (60분 120kcal)
1만보 걷기	334kcal
2만보 걷기	668kcal
경보	1분 4kcal (60분 240kcal)
매우 빠른 경보	1분 7kcal (60분 420kcal)
조깅	1분 7kcal (60분 420kcal)
전력질주	1분 10kcal
런닝머신 걷기	4km/h 속도 1분 3kcal 5km/h 속도 1분 4kcal
러닝머신 달리기	6km/h 속도 1분 7kcal 7km/h 속도 1분 8kcal . . nkm/h 속도 1분 n+1kcal

일반적인 걷기는 1분에 보통 2kcal 정도를 소모합니다. 1만보 걷기는 334kcal를 소모하는데 시간으로 따지면 1시간 30분에서 2시간 정도 소용되기 때문에 대략 1분에 3kcal 정도를 소모한다고 생각하시면 됩니다.

경보는 빠른 걸음을 말하는데 1분에 4kcal 정도를 소모하며 아주 빠르게 걸으면 1분에 7kcal 정도가 소모됩니다. 이는 조깅과 비슷한 수준이죠.

전력질주는 1분에 10kcal를 소모하기 때문에 가장 칼로리 소모가 많지만 금방 체력이 떨어지기 때문에 조금씩 늘려가시면서 운동을 하는 것이 좋습니다.

러닝머신 걷기는 속도에 따라 칼로리 소모가 다른데 4km/h는 1분에 3kcal, 5km/h는 1분에 4kcal를 소모합니다.

러닝머신 달리기는 6km/h 속도로 1분 동안 7kcal를 소모하며 속도가 1km/h씩 늘어갈 때마다 1분당 칼로리도 1kcal씩 늘어납니다.

야외 걷기와 러닝머신 걷기 차이점은?

추위와 미세먼지로 인해 가정 내에 있는 러닝머신으로 운동을 대신하는 경우가 많습니다. 그러나 운동 효과에는 분명한 차이가 있습니다.

야외 걷기는 내가 땅을 발로 차면서 앞으로 나아갑니다. 러닝머신은 기계가 움직이며 사람은 제자리를 지키는 운동을 하게 되죠. 여기서 차이점이 발생하게 되는데 야외에서 걷거나 뛰는 것은 러닝머신으로 하는 것보다 더 많은 근육과 신체시스템을 이용하게 됩니다.

여건만 된다면 야외에서 걷는 것이 훨씬 효과가 좋습니다. 햇볕을 받으면 비타민D 생성에도 좋으며 풍경을 보면서 걸으면 정신건강에도 도움이 됩니다. 그러나 미세먼지와 매연 등으로 실외 환경이 안 좋다면 실내에서 걷는 것이 더 나을 수 있습니다.

가장 좋은 걷기 방식은?

재작년에 뉴스 기사가 났었죠. 1만보는 일본 만보기 업체의 상술이며 실제로는 6천보까지의 효과가 가장 좋다는 기사였습니다. 1만보를 무작정 걷는 것보다 운동이 되는 방식으로 정확하게 걷는 것이 더 중요하다는 것을 지적하는 내용이었습니다.

운동을 위해 1만보를 꼭 고집할 필요가 없습니다. 다만, 목표 의식을 갖기에는 좋기 때문에 마냥 나쁘다고 볼 수는 없지 않을까 생각됩니다.

제대로 운동을 하려면 몇 가지 체크할 점이 필요합니다.

1. 바른 자세

자세가 삐딱하면 걸을수록 특정 부위에 하중이 집중되기 때문에 오히려 병이 생길 수 있습니다. 어깨를 펴고 배에 살짝 힘을 주어 아랫배와 엉덩이가 나오지 않게 자세를 잡아줍니다. 걸을 때 터벅터벅 걸으면 무릎과 허리에 부담이 가기 때문에 신발이 바닥에서 반원을 그린다는 생각으로 부드럽게 나아가는 것이 좋습니다.

2. 숨이 찰 정도의 속도

걷는 속도가 느리면 운동 효과가 떨어집니다. 숨이 찰 정도여야 운동 효과가 있는데 계속 빠르게 걷는 것보다 빠르게 걷다가 느리게 걷는 것을 반복하는 것이 좋습니다.

3. 본인 건강상태에 따라 조절

본인의 관절 상태가 좋지 않다면 부담이 가지 않는 선에서 움직이셔야 합니다. 먼저 병원 진료를 받고 상태가 호전되면 그때 제대로 운동하는 것이 좋습니다.

4. 자외선 주의

자외선도 주의하셔야 하는데 강한 자외선을 오래 쐬면 피부암을 유발할 수 있기 때문에 태양이 강한 한낮에는 가급적 야외 운동을 피하는 것이 좋습니다. 햇볕을 20분 정도 쐬면 비타민D가 생성되기 때문에 야외 활동은 잠깐이라도 하는 것이 좋습니다. 햇볕이 약한 이른 아침이나 해질녘 쯤에 걷는 것을 추천드립니다.